EJERCICIOS DE CORRECCIÓN POSTURAL

VAMOS A TRABAJAR DE FORMA ESPECÍFICA LA EXTENSIÓN DE LA COLUMNA DORSAL CON 3 EJERCICIOS MUY SENCILLOS, SIN MATERIAL Y QUE PERMITIRÁN RECUPERAR Y MEJORAR LA FUNCIÓN DE TODA ESTA MUSCULATURA TAN IMPORTANTE Y TAN INHIBIDA A CAUSA DE LA POSTURA QUE LA SOCIEDAD ACTUAL NOS EMPUJA A TENER.
MEJORAR NUESTRA EXTENSIÓN DORSAL ALIVIARÁ Y EVITARÁ DOLORES EN LA ZONA Y RETRASARÁ LA APARICIÓN DE PROBLEMAS VERTEBRALES DERIVADOS DEL DESGASTE. PERO ADEMÁS PERMITIRÁ PODER RECUPERAR UNA BUENA EXTENSIÓN DORSAL, MEJORANDO LA RESPIRACIÓN Y LIBERANDO EL DIAFRAGMA. TENDENCIAS MUY HABITUALES EN LA ACTUALIDAD DONDE PREDOMINA UNA POSICIÓN DE CIERRE TORÁCICO (SÍNDROME CRUZADO) CAUSADA POR DESEQUILIBRIOS MUSCULARES QUE NOS LLEVA HACIA UNA FLEXIÓN DORSAL Y ROTACIÓN INTERNA DE HOMBRO LO QUE SE TRADUCE CON UNA POSICIÓN DE 'CHEPA' Y CON UN SUFRIMIENTO VERTEBRAL Y DIAFRAGMÁTICO.
RESTABLECER Y EVITAR ESTE SÍNDROME CRUZADO NOS MEJORARÁ LA CALIDAD DE VIDA Y PERMITIRÁ UNA MEJOR FUNCIÓN DE TODAS ESAS ARTICULACIONES NECESARIAS PARA LOS GESTOS DE LA VIDA O DEPORTIVOS, MUCHO MÁS INTEGRADOS.
MEJORAR EL CONTROL MOTOR DE LOS GESTOS DEPORTIVOS O DE LA VIDA PASA POR LA CORRECTA FUNCIÓN MUSCULAR QUE MUEVA LAS ARTICULACIONES. MOVERNOS REPETIDA E INTENSAMENTE SIN ESE CONTROL MOTOR OBLIGARÁ AL CUERPO A BUSCAR 'RUTAS' ALTERNATIVAS CON MÚSCULOS QUE SUSTITUIRÁN AQUELLOS QUE NO FUNCIONAN GENERANDO SOBREACTIVACIÓN O DESCOMPENSACIONES. ASÍ PUES PRIMERO DEBES TRATAR DE MOVERTE BIEN Y LUEGO MUCHO, PERO NO AL REVÉS.
LOS EJERCICIOS PROPUESTOS SON:
1. EXTENSIÓN DORSAL ANALÍTICA: 8X8". DE ISOMETRIA; CON DOS VARIANTES:
- DISOCIANDO LA ZONA CERVICODORSAL PARA MAYOR ENFOQUE A LOS EXTENSORES DORSALES.
- INTEGRANDO UNA FLEXIÓN DE HOMBRO PARA FACILITAR LA APERTURA COSTAL MIENTRAS HACEMOS LA EXTENSIÓN DORSAL.
2. TRABAJO ESPECÍFICO SOBRE LA RETROVERSIÓN ESCAPULAR EN POSICIÓN SENTADA Y CON BRAZOS EN ABDUCCIÓN DE 90º DE HOMBRO. DIVIDIREMOS EL TRABAJO EN DOS FASES:
- FASE 1: PARTIENDO DE FLEXIÓN DE COLUMNA DORSAL PARA SER ESPECÍFICO SOBRE LOS RETROVERSORES ESCAPULARES: PRIMERAS ISOMETRIAS 4X8"
- FASE 2: INTEGRANDO LA RETROVERSIÓN CON EXTENSIÓN DORSAL.
3. ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBROS DESDE ABDUCCIÓN DE 90º DE HOMBRO Y FLEXIÓN DE CODO. TAMBIÉN EN DOS FASES:
- FASE 1: ESPECÍFICO SOBRE LA ROTACIÓN EXTERNA TRATANDO DE SENTIR EL MOVIMIENTO DEL HOMBRO LLEVANDO EL CODO POR DELANTE RESPECTO LA MUÑECA EN ISOMETRIAS DE 4X8".
- FASE 2: INTEGRANDO ESA ROTACIÓN EXTERNA CON LA RETROVERSIÓN ESCAPULAR Y LA EXTENSIÓN DORSAL PREVIAMENTE TRABAJADAS.
ASPECTOS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA:
- LA EXTENSIÓN DORSAL SE RELACIONA CON LA INSPIRACIÓN, PUES MUCHA MUSCULATURA INSPIRATORIA ES EXTENSORA DORSAL. TRABAJAR EN INSPIRACIÓN MIENTRAS EXTIENDES AUMENTARÁ SU ACTIVACIÓN. EN LA FASE DE ESPIRACIÓN RELAJAMOS LA POSICÓN.
- LAS ISOMETRIAS SON UNA EXCELENTE FORMA DE TRABAJAR DE FORMA SEGURA Y PROGRESIVA LA MUSCULATURA Y TOMAR CONSCIENCIA DE ELLA. EMPIEZA CON ISOMETRIAS DE BAJA INTENSIDAD Y AUMENTA LA INTENSIDAD EN CADA REPETICIÓN A MEDIDA QUE SEAS CAPAZ DE TENER MÁS CONSCIENCIA CON EL TRABAJO Y LOS MÚSCULOS QUE TRABAJAS.
Y RECUERDA, PRIMERO PIENSA EN TUS MÚSCULOS Y CUANDO ESTOS FUNCIONEN DE FORMA ÓPTIMA CON UN BUEN CONTROL MOTOR SOBRE LAS ARTICULACIONES QUE INSERTAN YA PODRÁS PENSAR EN MOVIMIENTOS.
LA MUSCULATURA DIANA SERÁ:
1. ERECTOR DE COLUMNA: ILIOCOSTAL DORSAL + LONGISIMUS DORSAL + ESPINOSO
2. RETROVERSORES ESCAPULARES: ROMBOIDES MAYOR Y MENOR COMO PRINICPALES
3. ROTADORES EXTERNOS HOMBRO: INFRAESPINOSO COMO PRINCIPAL

[@olgaheras4068]

A por ello
Paciencia en esto 🙌🏻💕

[@sams6l87]

Gracias por los videos! Son ejercicios muy importantes pero poco conocidos 👏

[@mireitziarhachega8902]

Unos ejercicios interesantes me ha gustado mucho