Tập cơ mông giảm đau gối do thoái hoá khớp gối- bác sĩ Nguyễn Viết Tân - Khớp Việt Official
Вставка
- Опубліковано 3 жов 2024
- Tập cơ mông giảm đau gối do thoái hoá khớp gối- bác sĩ Nguyễn Viết Tân - Khớp Việt Official
Mình là Tân đến từ kênh Khớp Việt. Hôm nay, mình muốn chia sẻ với các bạn một chủ đề rất quan trọng, đó là cách tăng cường cơ mông để giảm đau đầu gối.
Cơ mông - một trong những nhóm cơ lớn và quan trọng nhất trên cơ thể, đóng vai trò then chốt trong việc duy trì tư thế, sự ổn định và vận động. Đôi mông săn chắc và khỏe mạnh không chỉ mang lại vẻ ngoài thẩm mỹ mà còn là nền tảng cho sức khỏe và hiệu suất vận động tổng thể. Tuy nhiên, trong thời đại công nghệ hiện nay, với lối sống ít vận động và ngồi nhiều, cơ mông yếu đang trở thành một vấn đề phổ biến và thường bị bỏ qua.
Một trong những hậu quả đáng chú ý của cơ mông yếu là sự gia tăng nguy cơ đau khớp gối. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, sự yếu kém của cơ mông, đặc biệt là cơ mông lớn (gluteus maximus) và cơ mông giữa (gluteus medius), có liên quan đến việc gia tăng áp lực lên khớp gối và sự mất ổn định động học của chi dưới (Prins & van der Wurff, 2009). Khi cơ mông không đủ mạnh để hỗ trợ và ổn định khớp gối, áp lực sẽ tăng lên, làm tăng nguy cơ chấn thương và đau đớn mãn tính.
Ngoài ra, cơ mông yếu cũng có thể dẫn đến các vấn đề khác như đau lưng dưới, đau hông và thậm chí đau mắt cá chân. Khi cơ mông không đủ mạnh để hỗ trợ và ổn định các khớp, áp lực sẽ tăng lên, làm tăng nguy cơ chấn thương và đau đớn mãn tính.
Mặc dù cơ mông yếu là một vấn đề phổ biến, nhưng tin tốt là nó có thể được cải thiện thông qua tập luyện đúng cách. Các bài tập như squat, lunges, glute bridges và hip abduction có thể giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ mông, từ đó cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất vận động (Reiman et al., 2012).
1. Squat (Ngồi xổm):
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 30 độ.
Từ từ hạ người xuống như đang ngồi xuống ghế, lưng thẳng, ngực ưỡn, mông đẩy ra sau. Đùi song song với mặt đất hoặc hạ thấp hơn nếu có thể.
Siết chặt cơ mông, đẩy gót chân xuống đất và đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
2. Lunges (Bước đệm):
Đứng thẳng, bước một chân ra trước khoảng 1 mét.
Hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau chạm đất. Đầu gối trước vuông góc 90 độ, không vượt quá mũi chân.
Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng chân trước. Lặp lại với chân còn lại.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi chân.
3. Step-ups (Bước lên):
Đứng trước một ghế hoặc bục cao khoảng 30-50cm.
Bước chân phải lên, đẩy người lên cho đến khi chân trái cũng lên trên ghế.
Hạ chân trái xuống, sau đó hạ chân phải xuống trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại với chân còn lại.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần mỗi chân.
4. Glute bridge (Cầu mông):
Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay để hai bên.
Siết chặt cơ mông và nâng hông lên cao cho đến khi thân trên thẳng hàng từ đầu gối đến vai.
Giữ 1-2 giây rồi hạ hông xuống.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
5. Clam (Tập nghiêng hông):
Nằm nghiêng, co gối 45 độ, chân trên chồng lên chân dưới.
Giữ bàn chân chụm vào nhau, nâng đầu gối chân trên lên cao hết mức có thể. Giữ lưng thẳng, không xoay hông.
Hạ đầu gối xuống trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần mỗi bên.
Mình hy vọng 5 bài tập này sẽ giúp các bạn tăng cường cơ mông và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy nhớ thực hiện đúng kỹ thuật, khởi động và giãn cơ trước khi tập.
Nếu các bạn cần thêm lời khuyên, hãy liên hệ mình Tại Khớp Việt, Hãy nhấc máy và gọi cho Khớp Việt nhé.
Cảm ơn các bạn đã lắng nghe. Hẹn gặp lại các bạn trong các tập tiếp theo của Khớp Việt. Chào thân ái!
Bài tập chữa đau gối do thoái hoá khớp gối: • Các bài tập chữa ĐAU K...
Bài tập chữa đau khớp gối bằng cái muống: • Bài tập giảm đau khớp ...
Bài tập giảm tràn dịch khớp gối: • Bí quyết giảm tràn dịc...
#bài_tập_cơ_mông_giảm_đau_khớp_gối
#thoaihoakhopgoi
#bài_tập_giảm_đau_khớp_gối
#thoái_hoá_khớp_gối
#bàitậpgiảmđaukhớpgối
#Nguyễn_Viết_Tân
#khớpviệt
#bệnhviệnchấnthươngchỉnhhình
----------------------
Bác sĩ Nguyễn Viết Tân - Bệnh viện Chấn thương Chỉnh hình TP HCM
Zalo: 0898 3131 22
Facebook: / tan.nguyen.90857 (follow me)
Facebook Page: / khớp-việt-official-103...
Website: www.Khopviet.com
Tiktok:
-----------------------
© Bản quyền thuộc về Khớp Việt Official
© Copyright by Khớp Việt Official☞ Do not Reup
Cảm ơn bác sĩ
Cảm ơn Bác sĩ đã chỉ dẫn. Chúc Bs nhiều sức khỏe
Chúc bạn sức khoẻ nhé 🥰
Cam on bs
Cảm ơn bác sĩ nhiều lắm chúc bác sĩ thật nhiều sức khỏe
Cảm ơn bsĩ
Bác sĩ có chòi tập hướng dẫn ko a
Cám ơn bác sĩ
Cam on su chia se của bác sĩ 👍👍👍👍
Cảm ơn anh Việt rất nhiều
Cảm ơn Anh/Chị. BS tên Tân nhé
Cam on bs
Chào bác sĩ em muốn hỏi về tình trạng của em .
hỏi đi e?
Chào bác sỹ gia đình của em không giàu có ba mẹ già nên kinh tế khó khăn e không chi phí đi khám .vì lúc trước e đi từm lưm chỗ để trị mà không hết bệnh tình của e .e bị thoái hóa đốt sống cổ chụp em rai cho thấy bị trược đốt sống c4 c5 tay e cầm vật gì lâu là mõi bị mõi suống đùi chân lưng 1 bên trái ngồi lâu cảm giác rung cần cổ mõi vai gấy .đi tận sg bệnh viện sường chính cho uống thuốc mà ko hết có châm cú xoa bớp nó giãm mà ko hết .e bị 2 năm nay
Nhà e ở bà rịa long điền
Ôi da bs sao lúc này già vậy
😂 BS bận nhiều việc quá