分解型 v.s 合成型訓練❓勞動者身體都很勇❓認識勞動/活動/運動/訓練🔥【SBD怪獸講堂 S1:E14】
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- Опубліковано 2 січ 2025
- #SBD怪獸講堂 #何立安 #分解型合成型訓練 #肌督教 #請分享
勞動者身體都很勇？分解型？合成型訓練？認識勞動/活動/運動/訓練‼️【怪獸講堂 S1:E14】
🔥『勞動潛在的損傷，不可小看』🔥😱
合成型和分解型訓練，效果分別導向增加身體組織與流失身體組織，肌力訓練與長距離耐力訓練則是兩種類型的代表。這集由何博士詳盡解釋兩者的區別，也講論述為何長距離耐力訓練對於增長肌肉不利的原理。
此外，何博士也將解答，觀眾對於勞動是否能維持健康的疑問。到底勞動、活動、運動、訓練之間有何差別？要注意的地方和孰優孰劣 😎 ，為什麼呢？請見本集分曉。
.🚩本集怪獸講堂重點筆記：
🇹🇼➤ 何謂分解型、合成型訓練？
🇹🇼➤ 新陳代謝的原理，與環境刺激的關係。
🇹🇼➤ 零壓力也是一種環境刺激。😱
🇹🇼➤ 漫長式耐力訓練難以增加肌肉量的原因。
🇹🇼➤ 合成型對於建設肌肉、骨質的幫助。
🇹🇼➤ 勞動可以維持基本健康嗎？
🇹🇼➤ 勞動、活動、運動與訓練的區別。👍
🇹🇼➤ 肌力不足去飆速度，是急性損傷的標準菜單。😎
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😎何立安，何博士：
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
#影片版權所有請勿轉載 #不要再盜版了
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這系列真的讓我受益良多，很謝謝SBD與怪獸訓練。(何老師的表達能力怎麼能這麼好？讚嘆！！）
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博士的學術能力加實務經驗就是強
看說明欄老師經歷 原來是台大畢業的 頭腦口才都一級棒！
@@yori952 邱ger清大畢業的，360度都帥
@@chiougrr 這不是邱ger自己留的言嗎？算自誇嗎🤣
雖然何博士講解一級棒，但我個人還是喜歡邱ger的顏值😍
其實重訓跟有氧自己蠻有感觸的，以前高中畢業後沒跑過1600，上大學只有重訓大2測1600米竟然進步了，後來當兵每天跑步沒重訓，六日回家深蹲才發現肌力盡然1個月可以掉20KG比不動下降的還快，才瞭解到兩者的優缺點。
何老師真的是「良師」，免費告訴大家這種專業知識，也在無形之中保護了大家的安全，碰到瓶頸的運動員也能得到解答，真的非常非常感謝老師🙏
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平常看youtube 都習慣調1.25倍，
但看老師的就莫名有耐心的用正常倍速看完，而且還可以細細品嚐。💪
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1.75倍路過
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教練夠肥
@@劉子全-v5r 先学学健力、健美/ 健体的专项分别，老师练的是健力
经常看你的频道，有很多帮助。我也是老撸铁爱好者了，疫情期间做了个健身频道，说说中老年人也能够撸铁的经历，谁说不可以，我60岁了，仍然喜欢重训，支持一下呗
零壓力就是最強的刺激，老師在ep1就講過了，沒發現的人罰你再去看10遍。
何老師
我70歲了有重訓沒有大重量有教練，去年摔跤脊椎骨折做了手術。
我好想回到從前的重量，請問何老師我可以嗎？教練說希望我給醫生檢查一下
進入健身房約五年進入前後並不知自己錐間盤位移後來受傷檢查才知道。
何老師我可以嗎？
看何老師的節目一直激勵我向前走
70 歲重訓 讚喔
70歲還能打摔角很厲害欸👍
@@常被叫成有成的成有 他是跌倒摔跤，不是摔角 -.- 不過日本真的有老頭7.80歲還在摔柔道
回樓主，我有開椎間盤手術，但是我在國小6年級開的，現在很後悔開那個刀，我接觸健身也是大學之後，我剛開始不會亂做有受傷（還好只是肌肉拉傷），之後有找教練修改動作，以一個正確的核心發力穩定中軸四肢出力是不會受傷的，而且我也加強了對下背的訓練，但是有時候也會沒原因的天氣痛（還不知道為什麼），可是在這個重訓基礎下，我是覺得身體越來越舒服，所以我建議可以在專業指導下從事健身運動，我目前可以蹲170 拉160 推100 還很嫩但是身體真的很舒服
@@黃一書 手術後晨起會僵硬點我怕會變氣象台，醫師說少坐多動我進入健身房感覺好很多了。給醫師做評估我有點遲疑，醫師的觀點跟健身有很大的差別
那個大腿ㄉㄨㄞ ㄉㄨㄞ舞真的每次看 每次笑XD
還是老話一句 感謝何老師 感謝SBD~~!!
這個系列真的受益良多~~
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我覺得這個比起吃飽就躺在沙發看三立電視台的鄉下老人家還要健康很多，倒不用用嘲笑的角度看待，願意動就很好，不一定要重訓
@@a0300007 要達到閾值才有效， 甩甩手就以為在運動只是在自我安慰罷了
@@楊治傑-e4r 很多練外丹功的老人一生沒拿過啞鈴碰過槓片，如果你也是輪班的爆肝族，我跟你加起來的歲數可能都還沒他長壽。
@@a0300007 那算什麼，我看過整天吃飽坐著看電視看累就躺著睡的人，天天都這麼過，結果活到90歲以上，輪班星人都沒他長壽
何老师的课必须看，绝对是业界良心。
何老師 您好:
後學是拳擊及站立格鬥技的長期練習者
在此誠摯的想請教何老師關於:
像是拳擊/綜合格鬥/角力等等競技型的運動
一方面必須盡量降低選手自身體重以取得體型上的優勢(臂展/腿長/肢體槓桿等)
但一方面又必須保持全身的肌肉強韌度，才能有最好的表現，
主流的拳擊訓練都提倡早晨慢跑至少1小時或以10公里起跳計算
下午進行專項技術及肌力訓練(包含徒手及重量訓練)，
以何老師的影片講解(之前何老師影片提到的每天不同時有氧及肌力訓練)
後學想請教的是分解型與合成型訓練法是混合搭配分訓練週期來施用嗎?
例如三個月的肌力訓練建立基礎肌肉強度後，再開始進行分解型訓練降低體重
抑或是可以一邊以間歇跑衝刺跑來降低體重，同時每周維持2-3次的肌力訓練保持肌肉的強度呢?
後學非常的疑惑也非常期盼何老師能有一些專業上的答覆，畢竟後學以前接觸的領域都沒有討論的這麼深入>
開頭這招厲害喔！ 防止盜片仔
何老師講的真的很棒，看過一集之後就停不下來。
但一個誠心的建議，這系列影片大家都是來聽何老師上課的
後製時把一些重點用字卡加強出來也很棒
但很多時候會加上很多無意義的綜藝音效跟圖片
此類綜藝音效跟圖片的本意是要加強效果彌補內容的不足
但何老師的內容太強了，根本不需要這些東西
建議還是適度的減量吧（音效跟圖片），很多時候都非常影響觀感
也會把沈溺在何老師講課的情緒中給破壞
但還是感謝SBD Taiwan，感謝何老師
謝謝建議，但沒辦法，這是邱ger Style，謝謝
很喜歡這種把運動訓練導入理論解說
感謝老師，清楚分明了，勞動、活動、運動、訓練的區別，讓大家對於訓練更有目標及方向
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大部分人，尤其长辈都不会分辨，真无奈 . .
每次一有何博士深入淺出的講解影片，就讓我省去向老北阿木苦口婆心還被嫌嘮叨的功夫😆😆😆
最會選議題的邱哥也很棒！感恩～
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不愧是運動教授，救世者。
每次聽完都覺得很爽
這個剪輯真的很有趣
老師的影片,我都重復著看,看到把老師講的知識內化成自己的知識
久而久之,我就直覺的知道我做的什麼運動有什麼效果,什麼是消遣而沒有效果.
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非常喜欢这系列，关于肌力训练学到太多了，我是健身房新手。
太佩服何博士的学识和口条了。等不及看下一集了 :) !!
每一集都能得到過去不懂的新知識~太棒了!!!
請問要怎麼劃分合成型跟分解型的運動呢？老師提的長跑很容易明白，但是其他運動項目如果在過程中還是會需要力量參與（雖然不是大重量），那也是一併歸類在分解型嗎？ SBD超棒超好看超好笑❤️❤️❤️ 絕對支持啦
這系列真的優質
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每次聽何老師都學習新的概念
感謝 SBD 感謝何老師
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超讚的分享，感恩
專業又貼切
何老師講的內容相當精闢
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11:07 太中肯😂 每次說輕鬆打，真的都會愈打愈認真XD
每週都期待何老師的講堂！
肌力訓練是一輩子的事，增強肌力生活品質也提升，老師的講說很讚。訓練過程如何查覺身體恢復原狀？最近肌力訓練真的跑步與生活品質都增加了。
謝謝，也請多多支持我們SBD護具商品喔～❤️邱ger
博士出品
必是精品
11:34 急性損傷的標準菜單！只要嘗試夠多次保證會成功！
希望何老師可以講一下椎間盤突出的人應該怎麼進行重量訓練
誰的大腿外側沒有ㄉㄨㄞ ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ.....XDDDDDDDDDD
这一段超搞的。我看前面都快睡着了，到这里突然笑出来。
專業到靠杯
何博士您好，看完您的系列講解後受益良多。現有一個問題想請教您：現代生活方式導致許多人出現圓肩駝背、翼狀肩胛等體態問題，同時越來越多的教練開始強調體態的重要性，甚至有些教練會認為體態調整是開始進行力量訓練前的必經環節。請問老師對此怎麼看呢？我們在做肌力訓練前是不是真的要保證沒有體態問題？
做重訓，
同時調整姿勢，
觀念非常重要啊！！ 有這觀念就像 練功有正確的心法 才不會走火入魔（受傷）
大家加油 健康並且強壯 💪
強壯的身體加上正向的思考 世界會更美
讚嘆何博士 讚嘆邱ger 這系列真的是佛心來著~
這個剪輯 涉獵範圍好廣XD 片尾有新的提醒訂閱開小鈴鐺動畫!!
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這集剪接的很好笑🤣
超愛何老師的講解！！專業！
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很認真在思考我的勞動過程是不是造成肌肉難長的其中一個原因(一天站8小時.走動+肩關節.手肘.手腕都在運作，高舉過頭的頻率一分鐘高達好幾次+爬高蹲低)
這集非常受用
收益很多，老師真的很專業
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感謝SBD與何老師的分享
講移機車那邊好有 帶入感
何老師真的是偶像
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收穫良多，感謝您們…😊
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感謝你們做這支影片，我對如何健身又有了些想法，感謝你們
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謝謝何老師、謝謝邱哥
希望怪獸講堂可以做到 ep.1400
疫情影響都吃土了，快點幫忙支持SBD護具R~~~~
全篇精華阿，讚~!b
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可以可以，解释的真清楚，由简到繁，有收获，谢谢
超喜歡這個系列，讓我長知識了~
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看到何博士我來簽到
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喜歡這系列! 受益良多! 感恩
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優質影片，真是不錯
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這系列太棒了
有何老師就給讚！
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每一集都必看！科學訓練❤️
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何老师讲的太好了！
感覺內容重複的好多啊...不過還是謝謝何老師 每次都很期待您的講解
本來就是會一直重複，重點一定會持續重現，不斷佐證，不停討論，這才是教學，邱ger.
算我求你了SBD TW，我會好好存錢買SBD腰帶的，何老師的影片可以改日更嗎XD
另外想請問何老師一個問題，能否談一下肌力訓練的成果能透過哪些訓練動作(功能性/協調性/爆發力)有更好的遷躍性到基本的運動表現與身體素質上。
我個人三項成績雖然不怎樣(硬舉2倍體重左右、深蹲1.7倍、臥推1.4倍)不過還算是有基本正常肌力，但是在與身高體重差不多但是三項成績不如我的健友在做一些包含立定跳接向上伸展跳、單腿蹲跳、分腿蹲跳等等的HIIT訓練時明顯地相較健友力不從心(不是心肺上的力不從心是肌力和肌耐力上的力不從心)所以感到很挫折，不只是舉例的這些，上肢的爆發力也是一樣，覺得自己三項的肌力表現對於整體身體素質和運動能力沒有很好的遷躍性。
目前除了增加上述自己覺得力不從心的項目的訓練強度之外，腿部部分還在健友的建議下增加了跳箱的訓練，上肢部分增加了丟藥球的訓練，請問何老師是否有類似或是更好的關於對稍微有基礎肌力的人能夠將基本肌力表現轉移到運動表現的訓練。
無論是否能得到何老師的回覆開釋，都先在此感謝何老師和SBD TW推廣肌力訓練/健力運動以及提供給我們那麼多專業知識的用心，非常感謝!
Luke Leatle 日更？你直接幫我買個肝臟好了，我爆肝後可能會需要換肝
@@chiougrr 那請問哪裡買得到SBD肝呢
硬舉2倍體重左右还不怎样？很强了好吗，我还差得远呢
請問何老師，若是小兒麻痺患者，一隻腳肌肉骨骼萎縮，另一隻腳和正常人一樣，可自己行走，但上下樓梯必需扶扶手，可以針對萎縮的腳來做訓練嗎?如果可以，在左右腳肌力相差如此之大，身體不平衡的情況下，要朝向什麼方向訓練，才可以把患者鍛鍊到較為接近一般人，最好是可以慢跑的程度。
有些問題想請問
1.測量肌力的方式是？ 從訓練的壓力程度狀況可能可以知道自己的肌力增加或減少，那有沒有一種標準的單位或測量方式
2.體脂肪低的人可以說他肌力強（好），所以想問的體脂肪與肌力的相關性
3.有沒有運動與訓練同時可以達成的方式，我從時間運用與健身房教練的素質來考量，如果可以自主運動也有訓練的效果，提供時間彈性低，還有因為健身房泛濫但是教練素質卻可能參差不齊（我不是只全部，希望這樣的話應該不會被誤會或過度解釋），而退縮的人，有主動自學的方向，當然專業訓練交給專業人士是最妥當的。
最後，因為我目前只看了s1 ep13&14如果這些問題有在其他的影片談到，我樂意去了解，謝謝你們。
希望老师能讲讲cheat day，比如那天的热量应该不能超过多少、是应该一星期的一天还是一餐而已？还有就是如果不能去健身房做力量训练，居家管制期间可能怎样增加热量消耗、强度和训练方式应该怎么安排？
何立安！傳奇啊
❤️也請多多支持我們家SBD護具產品～謝謝❤️邱ger
謝謝老師
好好看喔 讚
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11:33 你只要嘗試夠多次，一定會成功🤣🤣🤣
看到那個阿公在運動有點感動
謝謝支持，請幫我們多多分享，也記得要按下訂閱喔！謝謝您❤️～邱個
肌海羅盤何怪獸
獲益良多，感恩受教！
很喜歡詳細講解的方式
谢谢老师的讲解……
我就是想健康增重，可是做了运动之后发现，很难既保持脂肪率，又有效增加肌肉量。
（我的脂肪率大概在19.5%到21%之间，可是体重过轻）
增肌期，减脂期，饮食控制。跟你教练谈谈
所以要學專項性的運動還是得套腰包找一個好的教練比較好，如果沒有錢那也可以做建立在安全上的運動。
不然要教練們幹嘛呢？
這集也是很受教啊！
增加骨密度是真的(我今年31歲女生,重訓1年)，重訓前體檢時的骨密度是普通人數值1左右，重訓後(今年4月公司體檢)測量的骨密度2點多。
真的是很有差別
謝謝支持！也請多多支持我們SBD的護具商品，讓我們更有動力製作更多節目～❤️ www.sbdapparel.com.tw ❤️
请问在哪里测骨密度呀，医院吗
可以請問何老師重量訓練與休息之間的週期怎麼拿捏嗎? 感謝>
除了《Starting Strength》，何博士还能再多推荐些书籍和权威杂志吗？请不吝赐教。多谢🙏
何老師都只有提到負重訓練，所以我想請問一下何老師對徒手訓練的看法，這也能有足夠的刺激嗎？例如伏地挺身、引體向上、單腿深蹲，用吊環或是單槓之類的器材輔助。
我喜欢做徒手间歇训练，无氧有氧两边的好处都会有，现代化有效率的训练方式
勞動者的身材勇猛，跟，健身房的身材勇猛，不一樣
11:05
寫實
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9:23 那個套組超想要的!!!!
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SBD Taiwan 前幾天才從百靈果那又入手一件了呢～
说的真的很棒
謝謝
想請教一下何老師，我知道在家裡訓練沒辦法達到像健身房同樣的效果，但還是想要知道有哪些事情在家做可以訓練得最有效率呢？平時工作也是有時會搬運稍重的貨物，為了讓自己不容易受傷，打算開始鍛鍊肌肉，加上半年前體檢骨質密度有輕微流失，所以休假都是花兩個小時曬太陽長跑約 22 公里，但總覺的需要花的時間太多了，壓縮到了放假的休息時間，但距離太短又很沒成就感，過去又曾因為車禍導致後十字韌帶部份斷裂，所以希望照老師的建議從肌肉先下手，長跑就偶而跑，目前身高 171cm，體重 53kg。
你好，我就是在家练呀，目前大马这里疫情还严重. .
简单又有效的徒手训练。俯卧撑练胸（进阶是单手，我在练），用桌子做引体 body rows或引体向上练背，练腿就是深蹲分腿蹲，进阶是单腿蹲，我能做到。
我不喜欢跑步，我是做徒手间歇训练，间歇的方式做这些动作练体能，无氧有氧的好处都会有
@@CarlUsana-o3l 我兩個月前直接買了馬西 SML2 重訓架、槓鈴、槓片回家練了
大約一年前決定踏入健身房重訓，今年疫情突然爆發，又不想退步，只好花大錢買
@@s9209122222 厉害，我的梦想. . 一要本金二要大空间. . . 不知何年何月才能回健身房练，哎. . .
太厲害
看到國旗就先點讚！！！
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勞動性的工作搬家應該有比較全面的刺激XD
ua-cam.com/video/Sn3tAPMRWHw/v-deo.html
ua-cam.com/video/HkMO_03D0Gc/v-deo.html
可看这集或看完整个系列。肌力训练能提升劳动工作/运动表现，变轻松，预防受伤。可反之劳动工作不太能有肌力训练向上适应效果，训练阈值不够，没有入侵高强度区，不会提升最大肌力
胸部需要增加脂肪阿
何老師您好 我想請問一個 專業的肌力與體能教練 需要具備哪些能力 是要非常了解解剖學 還是需要知道很多不同讓身體刺激的方法？
OMGGGGGGG how could he be so good!!!!!!
何老師我想了解~那訓練的原則適合用在兒童的身上嗎??
10:40
你怎麼可以亂ㄉㄨㄞ老師
超棒
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希望老師是否對於合成、分解訓練的訓練週期可以有具體的建議
一周里，三天重训（增肌合成），两天高强度间歇/ 有氧（燃脂分解），两天休息是不错的课表。我个人新课表是四天重训（两天上半身两天腿+核心），两天徒手高强度间歇 HIIT，一天休息。几乎没有传统有氧，偶尔打羽毛球，已暂停一段时间疫情严重
請教老師，肌力訓練都不像長跑訓練一樣會著重心率的記錄和分析，為甚麼？肌力訓練是不是可以跟心率錶的消費講bye bye? 謝謝
期待下一集的core training
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何时上载呀我也是
老師你好 受這個系列影片有很大的受益
我們已經知道壓力刺激可以無限弱化 每個人都有自己適合的重量
我想請問 今天我的阿嬤有蠻嚴重的膝蓋問題
換過兩次膝蓋 不宜久站
那在訓練的時候除了找專業的教練外 還有什麼資源 是我們需要準備好的呢？
會不會隨著訓練的強度增加 膝蓋的疼痛減少呢？
每次聽到她說膝蓋在痛 都有點說不出的心疼
謝謝老師
我記得怪獸訓練裡有一些有訓練背景的醫師，也許可以詢問看看
找好教練真的會有幫助。我媽65歲，左右膝跟左髖都換人工關節, 做了一年的重量訓練之後,腳痛連帶原本的腰痠背痛都幾乎沒有了，現在比我們還厲害多了XD
@@lyncheng1980 好厉害呀，练对了就是有很多好处
@@Truman254 好的 謝謝你 我再來研究!!
我對我家的老人是用大重量訓練，以最低損耗、最少疲勞獲得最大效益、建立最多肌力、骨密度、結締組織、關節強度，建立好這些基礎之後再看她喜歡什麼運動，再讓她去玩
這個後製是不是換人了啦哈哈，我要專心上課啦哈哈
同一個人啦
肌肉就是你年老后的养老金，趁年轻多存点😁