Hoeveel Gram Eiwitten Kan Je Gebruiken Voor Het Maximaliseren Van Spiergroei?

Is er een maximale hoeveelheid eiwitten die je lichaam kan gebruiken voor spiergoei? Voor een lange tijd werd er gedacht dat er een maximum was voor de hoeveelheid eiwitten die je spieren per maaltijd konden gebruiken voor het opbouwen van spiermassa (ongeveer 20 tot 30g).
Echter is er laatst een onderzoek uitgekomen die deze theorie in twijfel trekt! In dit onderzoek hebben ze 36 mannen ingedeeld in 1 van 3 groepen. Met het doel om te bepalen wat er met de eiwitten gebeurt. De eerste groep kreeg 0g eiwitten toegediend na een krachttrainingssessie, de tweede 25g en de derde 100g.
Wat was het resultaat? De inname van 100g eiwitten leiden tot een grotere en langdurigere (+12 uur) anabole respons in vergelijking met de inname van 25g eiwitten en al helemaal 0g eiwitten. Ook was er een dosis-gerelateerde toename in de beschikbaarheid van plasma-aminozuren uit de voeding en de daaropvolgende opname in spiereiwit. De inname van een grote hoeveelheid eiwitten verhoogde verder ook de netto eiwitbalans van het hele lichaam, de synthese van gemengde spieren, myofibrillaire spieren, spierbindweefsel en plasma-eiwitten. En ook had de eiwitinname heeft een verwaarloosbare invloed op de afbraaksnelheid van lichaamseiwit of de oxidatiesnelheid van aminozuren.
Oftewel er waren meer eiwitten beschikbaar in de bloedbaan en niet alleen waren ze beschikbaar, ook leken ze daadwerkelijk gebruikt te worden voor de aanmaak van nieuwe (spier) eiwitten. Dus betekend dit dan dat maaltijd frequentie, dus hoe vaak je eet irrelevant is? En het enkel en alleen gaat om de totale hoeveelheid eiwitten die je eet op een dag? Misschien, maar zelf zou toch nog wel wat voorzichtig zijn met het trekken van die conclusie.
Want alhoewel dit een geweldige studie is, geeft het ons slechts inzicht in het effect van een verhoogde eiwitinname op de eerste 12 uur na trainen. Daarnaast gaat het hier om het meten van de (spier) eiwitsynthese, wat niet hetzelfde is als spiergroei. Dat gezegd hebbende hangen deze twee vaak wel goed samen met elkaar, maar mogen we er niet zomaar vanuit gaan! Zeker omdat het dus maar om 12 uur gaat en we niet weten of dit aanhoudt. Zo zijn er onderzoeken die een gewenningseffect van een hogere eiwit inname laten zien (bij ouderen).
Iets anders waar we ook nog rekening mee moeten houden is het soort eiwitten wat in het onderzoek werd gebruikt. Het ging hier om melk eiwitten die voor 80% uit caseïne bestaan en 20% whey. Caseïne staat bekend als een langzaam eiwit, het neemt dus minder snel op. Dus misschien dat het eiwit soort en de maaltijd samenstelling ook een rol spelen in de snelheid waarin die eiwitten aminozuren beschikbaar zijn en gebruikt kunnen worden.
Ook is het goed om te beseffen dat het hier ging om de inname na het sporten, waarvan we vanuit onderzoek weten dat de eiwit behoeften dan hoger ligt dan normaal, maar die verhoogde behoeften neemt naarmate de tijd verstrijkt ook weer af. Dus wie zegt dat we bij de tweede maaltijd, zo een 12 uur later, nog zo een zelfde effect zien? En tot slot, weten we ook niet wat er was gebeurt met die (spier)eiwit synthese als we diezelfde 100g eiwitten op een andere manier verdeeld zouden hebben over die 12 uur. Misschien had dit dan nog wel andere resultaten gegeven?
Dus wat neem ik mee uit dit onderzoek? Dat de totale eiwit inname waarschijnlijk het belangrijkste is voor het maximaliseren van spiergoei en dat je daarom misschien weg kan komen met 2 tot 3x op een dag eten, maar zou ik het persoonlijk gezien het aantal onbeantwoorde vragen toch nog op 3 en misschien zelfs wel 4 maaltijden houden (als maximaliseren van spiergroei je doel is). En ook zegt het mij dat de eiwitbehoeften na trainen significant hoger ligt dan ik dacht en dat je maaltijd na het (kracht)trainen dus waarschijnlijk wat hoger in eiwitten kan/mag zijn dan de rest!
Vond je deze video nou leuk en handig, abonneer dan zeker even, druk op dat belletje want dan weet jij wanneer ik weer geüpload heb en als je mij echt wilt supporten ook even op die like! Tot de volgende video!
Linktree: linktr.ee/Dona...
Subscribe: / @donaldmalestein
MyProtein: nl.myprotein.c...
MyProtein code: DONALD-RQ
Instagram: / donald_malestein
Website: donaldmalestein...
Playlists: / @donaldmalestein

[@DonaldMalestein]

Vragen? Laat ze hieronder achter!

[@jacobsabinski4901]

Top!

[@DonaldMalestein]

❤️❤️❤️