Sprunggelenke mobilisieren und sofort tiefe Hocke verbessern
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- Опубліковано 27 сер 2024
- Mobile Sprunggelenke sind wohl der größte Einflussfaktor, wenn es darum geht ohne Kompensationen in die tiefe Hocke bzw. Kniebeuge zu gehen.
In diesem Video erfährst du wie du deine Sprunggelenke effektiv mobilisieren kannst, um die tiefe Hocke zu verbessern. Dabei wird wird vorrangig der M. soleus gedehnt. Du erfährst in diesem Video auch was du bei einem Impingement (Einengung) im Sprunggelenk tun kannst.
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Mache die tiefe Hocke im Rahmen von Dehnübungen schon ein halbes Jahr als Kniebeugen aber mit 4 kg in den Händen vorne, dank dieser Tipps und Übungen jetzt ohne Gewichte. Ich bin echt begeistert, danke für die tollen Tipps und solche Zusammenhänge sollten im Schulsport vermittelt werden. Vielen Dank!
Das freut mich sehr! Danke, dass du deinen Fortschritt hier teilst!
Bin immer wieder fasziniert von den detaillierten Erklärungen, dadurch lassen sich die Übungen gut nachvollziehen und man versteht besser, was "drinnen" passiert.
Danke! 😃
Vielen Dank für die tollen Übungen.
Ich werde diese gleich in mein Training mit aufnehmen.
Mein Ziel ist es in die tiefe Hocke zu kommen ohne nach hinten zu fallen.
Viel Erfolg!
Ich hab seit Ewigkeiten nach sowas gesucht dankee!!
Sehr cool, dass du auch den vorderen Bereich des Sprunggelenks beleuchtet hast. Gern mehr dazu :) Das ist nämlich der limitierende Faktor bei meiner tiefen Hocke. Aboniert habe ich natürlich auch schon.
Danke für die tollen Übungen. Habe viel dazu gelernt.😊
Ich bewundere dein Wissen! Ein Video wurde mir zufällig vorgeschlagen . Zum Glück. :) Abo gehört dir.
Tolles Video, sehr gut und v.a. sehr kompetent erklärt! Weiter so!
Danke!
Danke für das Video!
Vielen Dank für das ausführliche Video.
Bin am Freitag umgeknickt + gestürzt und noch im Schonzustand.
Werde jedoch ihre Übungen zur Stabilisierung beider Sprunggelenke bei Wiederbelastung durchführen müssen. Dank dieses Videos, glaube ich tatsächlich dass es an meiner Instabilität beider Sprunggelenke liegt, da ich auch leider nie in die Hocke komme ohne umzufallen.
Bin dieses Jahr wegen GleichgewichtsStörungen schon 2x heftig gestürzt und die Jahre davor auch schon.
Werde mich mal durchchecken lassen müssen 🤔
Danke danke ❤ Sehr hilfreiches Video 😊
Bestes Video zu diesem Thema auf UA-cam 👍👍👍 Vielen Dank :D
Danke für das Lob!
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Habe seit 5 Jahren immer wieder schmerzen durchs basketball spielen an der schienbein innenseite. Jetzt habe ich herausgefunden das es an der Fußfehlhaltung liegt da ich zu wenig ankle mobility habe. Ganz wichtiger Punkt den du erklärt hast ist nicht das fußgewölbe abzuflachen weil das rein garnix verbessert. Dein Video wird mir sicher sehr viel weiter helfen. Danke !
Freut mich, dass dir das Video geholfen hat! 😃
Sehr gutes Video, da die Erklärungen mir weiterhelfen das ganze Zusammenspiel zu verstehen, danke!
Sehr gerne! 🙌
Danke, find ich ein super Video ! Allerdings bin ich der Meinung, dass auch mal erwähnt werden müsste, dass die Längenverhältnise (-> der Schwerpunkt) einen Einfluss darauf haben, ob die tiefe Hocke ÜBERHAUPT ausführbar ist, oder nicht. (Für alle die, die verzweifelt üben, und nichts erreichen.) Ich kann noch so perfekt bewegliche OSG haben ... wenn meine Oberschenkel, im Verhältnis zu Unterschenkel und Oberkörper so viel länger sind, dass der Körperschwerpunkt weit nach hinten zu liegen kommt, dann habe ich keine Chance, so in die Hocke zu kommen ! Jedenfalls nicht, auf flachem Untergrund. Mit einem Keil unter den Fersen (oder dem schiefen Untergrund) kann das natürlich ausgeglichen werden, der Schwerpunkt verlagert sich nach vorne, und dann funktioniert es auch bei den Menschen, mit den "verhältnismässig" längeren Oberschenkeln.
Es hilft auch bei Schmerzen das in der warmen Badewanne zu machen 😋
Sehr gut 👍👍
Danke sehr
Hat schon nach 3 Wochen die Übungen machen sehr geholfen
Das freut mich sehr! 😃
okey, ich habe nun gerade gesehen, dass das was mir hier fehlt (siehe Kommentar 10 Minuten früher), in einem deiner anderen Videos sehr schön beschrieben wird . Merci und nichts für Ungut 😊
Alles gut, freut mich, dass dir die Videos geholfen haben! 😃
Ich schaue dich schon ewig und erst jetzt ist mir aufgefallen, dass ich dich nicht abboniert habe. Aber ja. Wurde ja schon höchste Zeit :D
Freu mich dich wieder zu sehen
Du hast die besten Tipps
Danke! 😃🙌🏻
Zu facilitieten ist herrlich:-)
Vielen Dank - hat meinen verkürzten Basketballsprungelenken sehr gut getan💪🏽
Ich schaff es nicht mal so tief runter um zu schauen wie weit ich das Knie vor schieben kann 😂😂
Geht mir genauso 😅
Lieber Wiktor, liebe ganz ehrlich all deine Videos-wirklich grandios sind sie helfen mir sehr - Danke 🙏🏻!
Atme doch bitte auf deine Atmung-vielleicht bisschen tiefer und ruhiger🙈? Ich meine es nicht böse✌️🙏🏻
Sehr gutes Video ... leider bin ich zu faul ... 😢
Naja, aber auf jeden Fall ehrlich ;-)
@@Lauratuneful 😎
Versager
@@lowa1436 🌺
Immer noch zu faul oder hochgerafft?
Super und großen Dank❤
Gerne 😊
👍 super. Bin total gelenkig, aber Hocke schaffe ich nicht.
Da bleib ich dran...
Ich wünsche dir viel Erfolg! 😃💪🏻
Wow... so eine Hocke wäre mein Traum. :) Sehr geil. Ich falle immer nach hinten. Keine Ahnung wie du das machst mit dem Schwerpunkt.
Mein Popo ist einfach zu ausladend! Der zieht mich nach hinten. 😂
Extrem gutes Video. Hast mir sehr weitergeholfen !
Freut mich sehr! :)
Ich hatte vor gut 2 Monaten einen Außenbandriss und beobachte auf der betroffenen Seite eine deutlich limitierte Beweglichkeit, die auch noch mit Schmerzen bei Annäherung des Schienbeins an den Spann einhergeht. Gibt es für diesen Fall eine spezifische Übung?
Super Video!
Ein Workout wäre super über tiefe Hocke oder ganz Körper Dehnung
So etwas wird es von mir auf UA-cam niemals geben, weil es in diesem Format nicht differenzierbar / individualisierbar ist. Ich habe jedoch über 1 Jahr Arbeit in das 360 Grad Mobility Online Programm gesteckt, dass genau das liefert. Vielleicht ist es ja etwas für dich. Viele Grüße, Wiktor
Cool vielen Dank für die Übungen
Gerne 😊
Du bist guuttt junge👍👍👏
Danke für Dein super Video 1. Einfach machbare Übung 2. Für Laien wie mich verständlich erklärt.
Meine Frage: wie lange und wie oft Knievorschub trainieren damit ich nicht Sehnen zerre ?
Danke für das Lob. Die Frage lässt sich aber nicht pauschal beantworten. Die Spanne für tatsächliche Beweglichkeitszugewinne reicht von Tagen bis Monate und ist von vielen Faktoren abhängig.
Das ziehen von hinten beim Knöchel Impingement scheint ein guter Tipp zu sein! Hab bisher immer nur von vorne wo man das Impingement spürt gezogen/gedrückt. Danke!
Gerne! 😊
die Übungen sehen sehr gut aus,aber für mich ziemlich schwierig. Darf ich die Hocke machen,wenn ich Miniskursprobleme habe ? 😮😮
Toller Tipp. Das Drittel schaffe ich gerade so. Fühlt sich aber an, als explodieren die Knie :-(
Super video.
Danke!
ich habe das Gefühel es sind mehr bei mir die Sehnen, vorallem die Achillissehne, LAnger Großerzehenstrecker und der vorderre Schienbeinmuskel.
Gesucht - gefunden! Danke dafür :)
Freut mich! :)
So etwas lernt man zum Beispiel in der OMT Weiterbildung (Manuelle Therapie)..
Sehr gut erklärt, vorallem das Bewusst machen der Soleusmobilisierung👍 gibt es noch weitere Möglichkeiten bei Kompression vorne im Sprunggelenk vorzugehen?
In manchen Fällen ist auch eine Dehnung des Fußspanns sinnvoll.
Danke ☺️
Gerne 😊
Man kann doch auch die Fersen hochnehmen und so in der Hocke sitzen, dass es hinten richtig zieht. Auf Dauer kommt man doch so auch mit den Fersen auf den Boden, oder nicht?
Die von dir beschriebene „Krampfhocke“ ist nicht effizient für Muskeln und Gelenke und auch keine effektive Maßnahme um irgendwann in die echte Hocke zu kommen, weil dabei die Sprunggelenke nicht im erforderlichen Ausmaß mobilisiert bzw. die rückwärtige Muskulatur gedehnt wird.
Hallo, in dem Video hab ich solche tolle Sachen gehört, was nicht mal von Arzten erwähnt wird. Ich lebe leider in München, kennst Du hier so einen Spezialist wie DU? Ich hatte immer bisschen defizit im rechten SG, Fussball, Wettkampskarate, Laufen, Pumpen, und dann in einem Gewichtheberverein hab ich bemerkt, dass es nicht geht, alt un zu viele andere Verkürzungen. Auf Motocross umgestiegen und im Sommer Malleolus Medialis gebrochen. Wurde geschraubt (OP), 9std Physio aber Mobility extrem schlecht. Obwohl die Schrauben noch drinnen sind, aber vorne hackt. Dorsalextension, da hab ich extremes deffizit. Wenn ich mein ExPhysio und Deine Fachlichkeit vergleiche, dann na ja. Wie bei Automechaniker 19/20 kann nur Bremsen wechseln und grosse Rechnung schreiben. Also am liebsten würde ich jmdn in Grossraum Muc suchen, der auf deinem fachlichen Niveau ist!!! OP schon lange her, und vormittags kann ich immer noch zu fuss nicht gehen. Andere Frage: gibts Sprunggelenke die nicht Mobiliesiert werden können? Laut CT Knochen würde zulassen. Sorry für meinen Roman! Also HILFE!!!!!
Danke für dein Lob! 😃 Für München kann ich dir jedoch keine Empfehlung aussprechen.
Gucke immer wieder gern und interessiert Ihre Videos. Habe selbst als Physio gearbeitet, in eine andere Richtung. Ihre Videos sind wohltuend informativ. Hab ein Abo dagelassen. Meine Frage: Mein Wunsch, die Hocke zu üben, wurde vor einigen Jahren durch eine Hüft-OP (Tep) durchkreuzt (aufgrund einer spät erkannten Dysplasie).
Die operierte Seite ist einwandfrei, jetzt zwickt langsam die andere Seite. Vor einiger Zeit habe ich nun gelesen, mit Tep sei von der Hocke abzuraten. Auch wenn die Beweglichkeit vorhanden ist? Danke für die Antwort im voraus.
Hallo Karine, das kann dir dein Orthopäde besser beantworten aber in der Regel gibt ein Hüft-TEP einfach nicht die für eine reibungslose Hocke notwendige Hüftbeweglichkeit her. Viele Grüße, Wiktor
Hi, super Video. Ich habe vor ein paar Wochen mit Hybriden-Training begonnen und dabei ist viel Squaten usw dabei. Durch Fußball ist meine Sprunggelenksmobilität nicht mehr sehr gut... Vorallem rechts komme ich leider nicht in die Dehnung, damit ich besser in die Hocke komme. Arbeite schon mit einem Band im Gym, aber bisher nur nach vorne. Probiere es jetzt mal in die andere Richtung auch aus👍🏻 Kannst du evtl. nochmal den Link von dem Band hier drunter schreiben. Bin mir nicht genau sicher welcher Link der richtige unter dem Video ist. Danke schon mal😊
Frage: wie gehe ich vor bei OSG Arthrose. Aussen sind starke Schmerzen. Bei derart spitzen Kniewinkel hab ich danach Schmerzen im Knie obwohl ich sonst keine habe?
Hallo, gibt es denn so eine Zeitachse, ab wann man wieder joggen kann oder ist das schmerzabhängig? Bei mir ist es ca. 10 Wochen her, dass ich umgeknickt bin.
Es ist vom Schaden, deinem Heilungsverlauf und von den Schmerzen abhängig. Näheres dazu kann dir dein behandelnder Arzt natürlich viel besser beantworten, als jemand, der dich nicht kennt und bis auf deine Verletzung nichts über dich weiß.
Erst mal in die Hocke kommen vor Lachen 😂
Das heißt, wenn ich im SPG eingeschränkt bin durch einen posttraumstische Arthtose kann ich nicht mehr in die Tiefe Hocke?
Ob du es gar nicht mehr können wirst, kann ich aus der Ferne nicht beurteilen. Jedoch ist die Hocke erschwert mit einer eingeschränkten SGG-Beweglichkeit. Gleichzeitig wird es nicht besser (sondern schlechter, wie alles andere auch), wenn man die Bewegung nicht übt und somit beansprucht. So gut wie jede Ausgangssituation lässt sich optimieren. Das wichtigste bei Arthrose ist Bewegung.
@@funcfit danke
ich habe vor einem jahr eine fußgelenk OP gehabt wo man mir knochensplitter aus dem fußgelenk gezogen hat und mein anstatz vom schienbeinknochen am mittelfußknochen rund geschliffen hat, weil es sich spitz geformt hat.
ich hab jetzt einen knorpelschaden von 1 - 2
bin leidenschaftlicher skater und gehe jetzt einmal die woche skaten, allerdings kann ich mein linkes bein nicht ganz beugen bei der landung, weil mein fußgelenk dann stoppt und somit schmerzt.
Kann ich mit diesen mobilitaetesuebungen auch wieder meine alte form hinbekommen ?
Bei so deiner Vorgeschichte solltest du individuell angeleitet werden und mit den Übungen auf Sicht fahren. Prognosen von meiner Seite sind nichts wert, weil diese aus der Ferne in so einem Fall einfach nicht möglich sind.
Kann es auch an der Hüfte liegen, dass ich nicht in diese tiefe Hocke komme? Bei den Übungen mit Knie nach vorne, sieht es eigentlich ganz gut aus bei mir
ja, ist auch der häufigste Grund warum man es nicht schafft. Außenrotation funktioniert nicht korrekt, Hüftbeuger zu schwach ab 90grad .. hat oft wenig mit Verkürzung zu tun sondern mit falscher Ansteuerung und schlechter Biomechanik
Ja, das ist auch möglich. In diesem Video gehe ich auf die weiteren möglichen Einflussfaktoren ein: ua-cam.com/video/z3ilOhjCRmE/v-deo.html
Ich habe seit einer Woche aussen rechts wo der Knöchel ist ein Druck/spannungs Gefühl nach einigen Schritten. Und das geht dann nach einigen weiteren Schritten wieder weg ....hab auch keine Schmerzen was könnte das sein?
Ich hatte im Oktober eine Sprunggelenksfraktur
mein Sprunggelenk ist noch immer sehr steif vielleicht hat da jemand einen guten Tipp....
Hey ich hätte eine Frage.
Ich hatte am 28.10.23 einen moped Unfall bei dem mein linkes Bein mit 7 trümmerbrüchen versehen war. Ich lag ca 1 Monat im Krankenhaus und konnte dort mein Bein schon schlecht bewegen. Mittlerweile ist es etwas besser geworden dennoch humpel ich beim Laufen, da mein sprunggelenk sich wenig bewegen lässt. Ich muss auch Schuhe anziehen beim dehnen da meine Zehen schmerzen da die sehnen verkürzt sind. Hat jemand eine Idee wie ich mein linkes Bein gut mobilisieren kann? Lg
Wenn ich in die Hocke komme brauche ich diese Sendung nicht....
Moin,
Ich habe eine Frage.
Wenn sich das Schienbein durch übereinanderschlagen der Beine gedreht hat, gibt es Übungen um dies rückgängig zu machen?
MfG
Es ist schwierig zu sagen ob das möglich ist, da derartige Vorgänge Jahre benötigen würden. Mir sind jedenfalls derzeit keine Übungen bekannt.
@@funcfit Schade. Trotzdem vielen Dank.
Wahrscheinlich doch ins Gegenteil dehnen?
Bei mir funktioniert das nicht 😔versuche das jetzt schon seit ca.3 Jahren ...kippe immer um🙈 könnte das vielleicht an meiner künstlichen Bandscheibe liegen?
Wodurch kommt das denn, dass das Sprunggelenk bei so vielen so eingeschränkt ist in der Beweglichkeit?
Hallo Katie, es sind die gleichen Gründe wie bei allen anderen Gelenken bzw. Verkürzungen: mangelnde Benutzung des entsprechenden Bewegungsbereichs.
Bei mir kam das durch eine Polyneuropathie. Ich konnte, ob ich wollte oder nicht, meine Beine kaum nutzen. Nur so als Fall-Beispiel jetzt.
@@funcfit Kann ein Grund sein, ich denke aber ausschlaggebend ist eher die genetisch veranlagte, individuelle Gelenkanatomie/struktur sowie du es bei der Hüfte veranschaulicht hast, wird es auch Unterschiede im Sprunggelenk geben.
Ich hatte einen Weber B Bruch (ohne Syndesmose). OP mit Winkelplatte war am 17.05. Das Sprunggelenk ist vorne (der Bereich um den es am Ende des Videos geht) sehr eingeschränkt. Es blockiert quasi. Kann ich die Übungen mit dem blauen Band schon machen oder bin ich zu ungeduldig? Bin mitten in der Behandlung bei der Physiotherapie. Machen Balanceübungen und versuchen zu dehnen (mit dem Knie über die Zehen), aber es tut sich bis auf Schmerzen nichts…
Das kann ich aus der Ferne nicht beurteilen.
@@funcfit Trotzdem danke 😀
ich dachte, man sollte gerade NICHT mit Knien über die Zehen hinausgehen? 🤔
Das ist ein Mythos, der sich leider sehr hartnäckig hält (ähnlich, wie dass man mit dem Oberschenkel nicht unter die Parallele Kniebeugen darf...).
Ist seitenschlafen ein grund für diese problematik?
Unglaublich hohe Qualität..
Vom physio approved
Danke für das Lob!
hiii,
hab eine arthrose am osg,, bin 37 jahre alt mönnlich jahre lang fussball gespielt,, bewegung sollte ich ja nicht reduzieren mobilisieren sollte nicht fehlen, soll ich diese übung die du zeigst trotzdem machen obwohl es schmerzt
Ich glaub ich kann das nicht, hatte einen Bänderanriss vor 7 Wochen, kann noch nicht so tief gehen
Hallo Baran, es ist gut möglich, dass du hier noch etwas behutsamer vorgehen solltest! :)
Ich hab mir mit solchen Kniedehnungsübungen eine schmerzhafte Zerrung zugezogen, also seid vorsichtig.
Ich finde heute, man sollte kein Körpergewicht in einer Dehnung aufs Knie geben, sondern das einfach im Liegen ranziehen wie bei Yogaaufwärmung/-beinüungen. Dabei ist mir nie etwas passiert.
Danke für deinen Erfahrungsbericht!
Dein Ratschlag ist sicherlich gut gemeint, jedoch sehr gefährlich. Er birgt das Risiko sich zu Tode zu schonen! ⚠️
Auf dem Sprunggelenk und dem Knie wirkt regelmäßig das gesamte Körpergewicht.
Gemessen an deiner individuellen Belastbarkeit hast du dich schlicht überlastet und solltest es künftig etwas langsamer angehen lassen. Nimm die Überlastung vielmehr als eine konstruktive Kritik deines Körpers auf.
Das es hier bei so einer natürlichen Bewegung, wie der Hocke, zu einer Überlastung kommt, sollte jedoch als Warnschuss gedeutet werden. Taste dich in Zukunft an ähnliche Bewegungen etwas vorsichtiger heran.
Wer den Pfad der Schonung wählt, riskiert in einigen Jahren womöglich eine Überlastung bei viel einfacheren Alltagsbewegungen.
@@funcfit Nicht richtig gelesen: ich meinte Vorsicht dabei, in der Dehnung das Körpergewicht direkt aufs Knie zu drücken.
Dehnung ohne das hat immer null Probleme bei mir gemacht.
Ich fand das Video eher nicht hilfreich. Könnt ihr nicht mal jmd nehmen, der Probleme mit der Mobilität hat?
Wie meinst du das mit „jemanden nehmen?“