臥推圓肩該怎麼解決？｜內旋肌群放鬆、訓練外旋肌群 ft. Mike 教官
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- Опубліковано 26 сер 2024
- 從前超人編也是會圓肩駝背的人，導致在做臥推的時候，肩膀常有緊繃與不舒服的感覺。但在開始了解到底是什麼原因造成超人編的圓肩後，我開始更注意我的姿勢與動作，並將每個動作細節都做好！
而常見造成圓肩的原因包括：
❌ 低頭滑手機
長期低頭滑手機除了會導致我們的脖子前引與頸椎壓迫以外，也會讓我們的內旋肌群處在縮短的狀態，進而導致圓肩。
❌ 胸練太多、沒有放鬆
許多男生都很喜歡練胸大肌，但是如果只練胸而沒有放鬆，尤其是只專注在向心階段，容易導致胸大肌長期處在縮短的狀態，長久下來就會導致圓肩的情況，同時也會影響後續胸大肌訓練的成效。
❌ 駝背
長期的駝背除了會造成內旋肌群（包括胸大胸小肌、闊背肌、前三角、二頭肌、肩胛下肌、大圓肌）的緊繃以外，也會導致菱形肌與中下斜方長期處在拉長的狀態，影響訓練成效。
❌ 下交叉症候群
下交叉症候群，也就是骨盆過度前傾，除了會造成下半身重心往前以外，也因為上半身為了平衡身體質量中心，而造成圓肩駝背的情況。
圓肩除了會讓外表看起來沒精神、不好看以外，長期的圓肩更會造成以下問題：
⚠️ 提高肩夾擠風險
肩內旋會提高肩夾擠的風險，因為圓肩的時候就是一個肌肉失衡的狀態，會影響肩胛骨的活動，導致肩夾擠的機率變高。肩夾擠就是軟組織（棘上肌、二頭肌長頭肌腱、肩峰下滑液囊）在你做動作的時候被肱骨和肩胛骨（肩峰、肩峰韌帶、喙突）夾到了。你可以想像成火車通過山洞的時候，山洞變小壓到火車了。
⚠️ 前三角肌過度優勢
造成肩內旋的肌肉很多，包括胸大胸小、前三角、闊背、大圓、肩胛下肌、二頭肌，在圓肩的情況下有可能會是前三角過度優勢，進而影響臥推時胸大肌的感受度與訓練成效。
⚠️ 離心收縮不完整
圓肩會導致臥推在離心的時候，胸大肌沒辦法被拉到最長，降低胸大肌肌纖維被破壞的程度，影響胸大肌肌肥大成效。
⚠️ 深蹲代償
圓肩除了會影響上肢訓練動作以外，也會影響背槓深蹲時的姿勢，導致在背槓時肩膀無法做出好的外旋，進而導致身體駝背，或是用拱腰的方式代償做出外旋。
💡 至於圓肩的改善方式，最好還是請物理治療師或是專業教練進行評估後，再去執行對應的作法。
或是你可以試試看藉由放鬆你的內旋肌群，接著再透過 cable 肩外旋來訓練你的肩外旋肌（後三角肌、棘下肌、小圓肌），然後再進階到用彈力帶將肩膀綁至內旋的位置，然後在這個外在阻力的情況下去做臥推，並強迫自己要做出肩外旋。
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更正
5:02 ~ 6:13 右上角應為「闊背肌放鬆」
感謝Mike教官！！
之前看了一些小診所骨科
都叫我不要去做移動肩膀的動作
幾個月就自然好但我照做了半年
還是會肩痛 都沒發現是姿勢不良導致
這影片的動作真的很有幫助！！
（放鬆內容較多）
＊放肩內旋肌肉 (1-2分鐘，緩慢)
胸大/小肌 3:38
前三角肌 4:39
闊背肌 5:02
肩外旋
Cable 6:47
*是肱骨旋轉，不要用肩胛骨帶動
真的很專業👍
好愛你們，每次看都發現一些新知識。
非常用心跟仔細的影片 謝謝分享！
謝謝你的支持
過度的追求訓練量比不上適當的訓練與放鬆。優質影片
天生練無奇才的關鍵在於身體排列位置和動作品質，訓練得成效是環環相扣。
嘿對! 我用球放鬆!當我面對牆壁左右緩慢移動的時候，然後我媽在我背後看著我，問我在幹嘛???我說放鬆肌肉，結果我媽說不要做這些不三不四的事情!然後就轉頭走了....然後我一直納悶為什麼不三不四了???原來是牆壁上的海報阿~~~~ OMG
太好笑哈哈
可愛
每部都有看,你們的影片真的很詳細,不是帶過而已,謝謝
好想被教練上
很詳細的解說 讚
很多人都會遇到的問題
謝謝mike教練詳細的講解！
CG 謝謝你的支持🙏
mike哥，上次不是說要量臂圍😂
ee g 18.5吋
很實用👍
謝謝支持
優質的教學。優質的教練👍👍👍
優質教學!
很扎實...
請問最後一個肩外旋的動作 6:57
發力位置應該在哪裡？
腋下後面的位置嗎？
謝謝講解❤
已訂閱 謝謝實用內容
想問握推時肩膀會往上跑該如何改善
很不錯
很讚的內容
感謝！！！
謝謝mike
小高 忠實觀眾！是你！感謝你支持
很受用
有幫助到你們！很開心！
一開頭廣告是MARS
感謝分享
好赞的视频！👍 请问一下Mike，关于被拉长的肌肉群，需要做什么训练嘛？
謝謝
也謝謝你的支持
感覺大園肌在拉背闊肌的時候先啟動過度代償 會很難救
good.......
thx..
👏👏
Orz
練traps肩外還是肩內?
請問 cable肩外旋訓練 可以用 側躺 啞鈴 代替嗎?
用拉力帶可以代替，啞鈴還有向地面的力量 會代償!
@@joe770222 謝謝
你好 教官 我想請問一下 如果用拉筋的方法餒！有用嗎 謝謝你
都可以試試看！
謝謝你
這肩才是真男人啊！夠寬！
受寵若驚 又圓又寬
Yen-Hung Chen 以前就想擁有你那種超寬的肩 但是受傷後就沒了動力...😭
看封面以為內容有脫衣
結果沒有XD
Xmas 🤫你沒走錯頻道
還好沒脫衣