臥推圓肩該怎麼解決?|內旋肌群放鬆、訓練外旋肌群 ft. Mike 教官
Вставка
- Опубліковано 26 сер 2024
- 從前超人編也是會圓肩駝背的人,導致在做臥推的時候,肩膀常有緊繃與不舒服的感覺。但在開始了解到底是什麼原因造成超人編的圓肩後,我開始更注意我的姿勢與動作,並將每個動作細節都做好!
而常見造成圓肩的原因包括:
❌ 低頭滑手機
長期低頭滑手機除了會導致我們的脖子前引與頸椎壓迫以外,也會讓我們的內旋肌群處在縮短的狀態,進而導致圓肩。
❌ 胸練太多、沒有放鬆
許多男生都很喜歡練胸大肌,但是如果只練胸而沒有放鬆,尤其是只專注在向心階段,容易導致胸大肌長期處在縮短的狀態,長久下來就會導致圓肩的情況,同時也會影響後續胸大肌訓練的成效。
❌ 駝背
長期的駝背除了會造成內旋肌群(包括胸大胸小肌、闊背肌、前三角、二頭肌、肩胛下肌、大圓肌)的緊繃以外,也會導致菱形肌與中下斜方長期處在拉長的狀態,影響訓練成效。
❌ 下交叉症候群
下交叉症候群,也就是骨盆過度前傾,除了會造成下半身重心往前以外,也因為上半身為了平衡身體質量中心,而造成圓肩駝背的情況。
圓肩除了會讓外表看起來沒精神、不好看以外,長期的圓肩更會造成以下問題:
⚠️ 提高肩夾擠風險
肩內旋會提高肩夾擠的風險,因為圓肩的時候就是一個肌肉失衡的狀態,會影響肩胛骨的活動,導致肩夾擠的機率變高。肩夾擠就是軟組織(棘上肌、二頭肌長頭肌腱、肩峰下滑液囊)在你做動作的時候被肱骨和肩胛骨(肩峰、肩峰韌帶、喙突)夾到了。你可以想像成火車通過山洞的時候,山洞變小壓到火車了。
⚠️ 前三角肌過度優勢
造成肩內旋的肌肉很多,包括胸大胸小、前三角、闊背、大圓、肩胛下肌、二頭肌,在圓肩的情況下有可能會是前三角過度優勢,進而影響臥推時胸大肌的感受度與訓練成效。
⚠️ 離心收縮不完整
圓肩會導致臥推在離心的時候,胸大肌沒辦法被拉到最長,降低胸大肌肌纖維被破壞的程度,影響胸大肌肌肥大成效。
⚠️ 深蹲代償
圓肩除了會影響上肢訓練動作以外,也會影響背槓深蹲時的姿勢,導致在背槓時肩膀無法做出好的外旋,進而導致身體駝背,或是用拱腰的方式代償做出外旋。
💡 至於圓肩的改善方式,最好還是請物理治療師或是專業教練進行評估後,再去執行對應的作法。
或是你可以試試看藉由放鬆你的內旋肌群,接著再透過 cable 肩外旋來訓練你的肩外旋肌(後三角肌、棘下肌、小圓肌),然後再進階到用彈力帶將肩膀綁至內旋的位置,然後在這個外在阻力的情況下去做臥推,並強迫自己要做出肩外旋。
超核心線上課程第一波
《你的遠端私人教練,從零開始的增肌訓練課程 》 募資正式啟動!!
快來上課 👉 lihi1.com/RKqL...
期間限定.早鳥回饋🐦
原價 $2980,募資期間限定 $2280 超划算!
三人同行再省 $300,每人只要 $1980!
-
🎖️馬上領取七天金卡體驗:lihi1.com/8y62...
(連結請用手機點才會自動轉址哦)
-
超核心 Instagram
lihi1.com/Pd6m...
超核心會員專屬 facebook 社團
lihi1.com/8Beg...
超核心桃園店 facebook
lihi1.com/nVKT...
超核心林口店 facebook
lihi1.com/cjLg...
更正
5:02 ~ 6:13 右上角應為「闊背肌放鬆」
感謝Mike教官!!
之前看了一些小診所骨科
都叫我不要去做移動肩膀的動作
幾個月就自然好但我照做了半年
還是會肩痛 都沒發現是姿勢不良導致
這影片的動作真的很有幫助!!
(放鬆內容較多)
*放肩內旋肌肉 (1-2分鐘,緩慢)
胸大/小肌 3:38
前三角肌 4:39
闊背肌 5:02
肩外旋
Cable 6:47
*是肱骨旋轉,不要用肩胛骨帶動
真的很專業👍
好愛你們,每次看都發現一些新知識。
非常用心跟仔細的影片 謝謝分享!
謝謝你的支持
過度的追求訓練量比不上適當的訓練與放鬆。優質影片
天生練無奇才的關鍵在於身體排列位置和動作品質,訓練得成效是環環相扣。
嘿對! 我用球放鬆!當我面對牆壁左右緩慢移動的時候,然後我媽在我背後看著我,問我在幹嘛???我說放鬆肌肉,結果我媽說不要做這些不三不四的事情!然後就轉頭走了....然後我一直納悶為什麼不三不四了???原來是牆壁上的海報阿~~~~ OMG
太好笑哈哈
可愛
每部都有看,你們的影片真的很詳細,不是帶過而已,謝謝
好想被教練上
很詳細的解說 讚
很多人都會遇到的問題
謝謝mike教練詳細的講解!
CG 謝謝你的支持🙏
mike哥,上次不是說要量臂圍😂
ee g 18.5吋
很實用👍
謝謝支持
優質的教學。優質的教練👍👍👍
優質教學!
很扎實...
請問最後一個肩外旋的動作 6:57
發力位置應該在哪裡?
腋下後面的位置嗎?
謝謝講解❤
已訂閱 謝謝實用內容
想問握推時肩膀會往上跑該如何改善
很不錯
很讚的內容
感謝!!!
謝謝mike
小高 忠實觀眾!是你!感謝你支持
很受用
有幫助到你們!很開心!
一開頭廣告是MARS
感謝分享
好赞的视频!👍 请问一下Mike,关于被拉长的肌肉群,需要做什么训练嘛?
謝謝
也謝謝你的支持
感覺大園肌在拉背闊肌的時候先啟動過度代償 會很難救
good.......
thx..
👏👏
Orz
練traps肩外還是肩內?
請問 cable肩外旋訓練 可以用 側躺 啞鈴 代替嗎?
用拉力帶可以代替,啞鈴還有向地面的力量 會代償!
@@joe770222 謝謝
你好 教官 我想請問一下 如果用拉筋的方法餒!有用嗎 謝謝你
都可以試試看!
謝謝你
這肩才是真男人啊!夠寬!
受寵若驚 又圓又寬
Yen-Hung Chen 以前就想擁有你那種超寬的肩 但是受傷後就沒了動力...😭
看封面以為內容有脫衣
結果沒有XD
Xmas 🤫你沒走錯頻道
還好沒脫衣