Ciao Simone, concordo sul fatto che l'allenamento della forza è essenziale in qualsiasi contesto sportivo, non solo fine alla capacità di vincere una resistenza elevata quanto al livello di coordinazione motoria che si acquisisce lungo la periodizzazione. Sono un coach professionista da oltre 20 anni ed alcuni miei atleti gareggiando a vari livelli e specialità, sia per una 10000 o una maratona, una Ultra Trail o una OCR o HIROX, tutti hanno migliorato le loro performance e ridotto il tasso di infortunio. Nel salutarti colgo l'occasione per fornirti il mio apprezzamento per i tuoi video corsi che ho recentemente acquistato. Luca.
Solitamente i lavori di forza mi distruggono le gambe e di conseguenza e difficile correre nei giorni successivi... Anche se apparentemente non mi sembra di esagerare con i carichi..il risultato è che mi sento "rigido e legato" dopo squat affondi ecc.ecc. Proverò a fare poche rip. con più peso e con recupero abbondante come da tuo consiglio e vedremo come va🤞 Grazie e complimenti per il vostro canale. Saluti Dennis.
Ciao simone sempre il top, io 1/2 volte week. Cerco di farla prima di un lento o dopo ripetute...anche prima di un lungo, mi piace arrivare con le gambe "gonfie"...ti stimo!
Ciao, come sempre grazie per i video. Io faccio una seduta di squat (7/8 serie piramidale tipo 12/10/8/6/6/8/10) e sali e scendi a gamba alternata su panca con manubri (4 serie da 2 minuti). 2 volte a settimana faccio esercizi addominali/lombari e qualche esercizio semplice di Pliometria x non rischiare di farmi male. Poi sparse davanti a tv la sera 3 sedute di esercizi propriocezione e stretch fascia plantare.
Caro Simone, grazie, si tratta di consigli preziosissimi. Aggiungerei unicamente che, per la mia esperienza, quando si ha sia un running coach (per la corsa) che un personal trainer (per la forza) ci sia un coordinamento tra le due figure (banalmente: è bene ad esempio che il personal trainer conosca il carico programmato dal running coach). E - ovviamente - che il personal trainer sappia di che tipo di forza ha bisogno un runner
Ciao Simone. Come sempre complimenti per video breve ma molto utile e chiaro. Alleno sempre la forza, se ho la palestra a disposizione cerco di allenarmi con i massimali, con 4-5 ripetizioni. A volte mi piace allenarmi con elastici e pliometria, forse quest'ultima mi diverte di più, ma mi rendo che serve davvero. Grazie 🙏.
Ciao io faccio 2 sedute di forza di solito una il giorno dopo il lavoro di qualità e una il giorno prima del lungo. E corro 3 4 volte a settimana. Non riesco a fare i massimali perché non vado in palestra, mi acconto a casa di manubri ketterbel elastici e un box da usare come rialzo o per balzi! Grazie dei Vs consigli😊
Salve, sono un m45, io quest' anno sto lavorando sulla forza tre volte a settimana, ma solo una di queste per le gambe. Il martedì faccio esercizi per il core e il sabato forza per dorso (trazioni orizzontali o rematore su panca), petto (piegamenti o floor press) e spalle (alzate laterali o spinte in alto). Corro quattro volte a settimana e credo che il rapporto forza/corsa 1:4 sia migliore del rapporto 2:4. Per le gambe faccio sempre un esercizio di forza esplosiva pliometrica ( box Jump...), lo squat bulgaro o con manubri o super lento, poi ci metto normalmente estensioni monopodaliche della caviglia, ponti lombari su rialzo ed leg extension superlenti dal divano. L' anno scorso che preparavo i 1500, alternavo forza coi pesi con sprint in salite corte, sempre una delle due ogni settimana.
Aggiungo una cosa: non so che cosa sia la forza massima. Questo per diversi motivi. Non mi alleno in un fitness center, la mia sala pesi è minimale e quindi ho a disposizione solo manubri e bilancieri liberi, non le macchine. Io la forza massima, per le gambe, la potrei fare ad esempio su una leg press o su un bilanciere guidato che però non ho. Fare carichi alti per gli esercizi principali (squat bulgaro, squat normale o affondi) mi sembra rendere così difficile l' esecuzione corretta dell' esercizio che non mi concentro sulla forza dei muscoli che alleno. Ad esempio squat bulgaro con manubri 10+10 kg OK, 12+12 OK ma con più problemi di equilibrio, 20+20 non riesco a tenerli in mano oltre al fatto di sentirlo come un esercizio di propriocettiva più che di forza. Col bilanciere è pure peggio. Compenso la leggerezza del carico con la modalità superlenta (10"-20" circa a ripetizione).
Buongiorno Coach, Mi allenavo quattro volte a settimana e alternavo il lento del venerdì con un medio. Al lunedì facevo stretching statico di mezz'ora idem al sabato. Al giovedì facevo 45 minuti di corpo libero. Ho sbagliato tutto a quanto vedo in quanto dopo quattro settimane mi sono fatto male infortunandomi con una bella tendinite hai peronei al piede sx da li sono stato fermo quasi due mesi.
Ciao Simone, sempre molto utili i tuoi video! io per ora faccio lunedi corsa, martedi palestra mercoledi corsa giovedi riposo venerdi corsa sabato riposo domenica corsa, ma vorrei aumentare, il mio dubbio è se inserire un altro giorno di corsa o un altro giorno in palestra. Premetto che il mio problema principale in questo momento è che arrivo più o meno attorno al 20esimo km e le gambe iniziano ad indurirsi e non rendere più, questa problematica come si può risolvere?
Grande Simone!! Io faccio principalmente gare di ultra trail diciamo…al massimo per adesso 90 km x 5/6000d+ , per ovvi motivi vivendo a Milano mi alleno molto su strada, da quest’anno per questo periodo ho eliminato una seduta di corsa ed inserito 3 giorni in palestra tendenzialmente nei giorni in cui corro, la mia domanda è meglio fare esercizi con lunghe ripetute e carichi non esagerati oppure il contrario??? So che l’hai detto nel video , ma per aumentare la resistenza non sono meglio lunghe ripetizioni?Grazie i tuoi video mi piacciono un sacco.
La resistenza l'aumenti con la corsa, in modo specifico, ciò che ti serve invece è aumentare la forza massima e la pliometria. Se ti va leggi mio libro, capitolo 3 è dedicato interamente a questo
Ciao Simone. Io imposto la settimana con 3 allenamenti di corsa e due o tre in palestra. Lunedì lento, mercoledì progressivo/ritmo gara e venerdì ripetute. Martedì giovedì e sabato in palestra e la forza di solito non molto pesante faccio sabato. Va bene o posso correggere qualcosa? Grazie.
Ciao Simo,domenica ho l'ultima gara e poi vorrei fermarmi per il periodo invernale,se faccio solo forza,corsa lenta e lunghi lenti va bene oppure devo inserire anche qualche ripetuta ogni tanto e qualche medio?
Prima è necessario fare il periodo di transizione e fermarti proprio dalla corsa, dedicandoti ad altre attività. Se hai gareggiato molto, almeno 2 settimane, fa solo bene in vista del prossimo anno. Poi fare periodo di costruzione, senza gare, in cui dedicarsi soprattutto a volumi, bassa intensità e forza. Fra 2 settimane (1 per gli abbonati al canale) esce un video in merito
Lunedì fondo Martedì fondo cross training palestra Mercoledì ripetute Giovedì forza parte superiore Venerdì rest Sabato forza+ Endurance training Domenica trekking o lungo Cosa ne pensi?
Buongiorno grazie per il video. Corro 7/7 e faccio forza lo stesso giorno del lavoro di qualità (rip, medio o lungo) dopo il lavoro stesso. Che ne pensi?
Ottimo video ma ho qlc dubbio ... Dici di allenare la forza quando si fanno i ritmi lenti... Però quando fai il lento di scarico ( che di solito si fa il giorno dopo le rip).. nn hai forza per fare allenamento di scarico e "forza".. non solo .. ma poi il giorno dopo ..dove normalmente hai recuperato e fai un medio.. sei già cotto..per cui nn mi sembra l.ideale
Ci sono 3 punti che dimentichi. 1 I lenti non si fanno solo di scarico, come lavori rigeneranti ma dovrebbero essere il 70/80% del volume settimanale. 2 Non hai forza? Dipende, per questo parlo di personalizzazione dell'allenamento (nel video dico anche che se si è stanchi meglio recuperare) 3 Ho detto meglio nei giorni di riposo, ma ripeto dipende da quanto ti alleni, quando. Leggendo ciò che scrivi la forza non andrebbe mai allenata e bisognerebbe ammazzarsi di medi e ripetute sempre e su questo si che ho qualche dubbio.
@Runner451 no beh mo alleno 6 su 7.. e i lenti di recupero li uso dopo gli allenamenti di ripetute..e oltre alle andature nn riesco a recuperare se metto la forza... Ovviamente ci sono i lunghi lenti che faccio la domenica a meno di nn fare il lungo di qualità sul medio...ed in quest unico caso ho tempo di fare la forza...
I nostri politici arriveranno al punto e devono aggiungerei di avere paura per la loro incolumità… la fame a questo porta!!! Ci andrà ancora un po’ ma ci arriveremo.
Ciao Simone, concordo sul fatto che l'allenamento della forza è essenziale in qualsiasi contesto sportivo, non solo fine alla capacità di vincere una resistenza elevata quanto al livello di coordinazione motoria che si acquisisce lungo la periodizzazione. Sono un coach professionista da oltre 20 anni ed alcuni miei atleti gareggiando a vari livelli e specialità, sia per una 10000 o una maratona, una Ultra Trail o una OCR o HIROX, tutti hanno migliorato le loro performance e ridotto il tasso di infortunio. Nel salutarti colgo l'occasione per fornirti il mio apprezzamento per i tuoi video corsi che ho recentemente acquistato. Luca.
Ti ringrazio Luca e complimenti e concordo sull'aspetto della coordinazione. Buon lavoro!
Solitamente i lavori di forza mi distruggono le gambe e di conseguenza e difficile correre nei giorni successivi... Anche se apparentemente non mi sembra di esagerare con i carichi..il risultato è che mi sento "rigido e legato" dopo squat affondi ecc.ecc.
Proverò a fare poche rip. con più peso e con recupero abbondante come da tuo consiglio e vedremo come va🤞
Grazie e complimenti per il vostro canale.
Saluti Dennis.
Ciao simone sempre il top, io 1/2 volte week. Cerco di farla prima di un lento o dopo ripetute...anche prima di un lungo, mi piace arrivare con le gambe "gonfie"...ti stimo!
Video prezioso. Grazie
Ciao, come sempre grazie per i video. Io faccio una seduta di squat (7/8 serie piramidale tipo 12/10/8/6/6/8/10) e sali e scendi a gamba alternata su panca con manubri (4 serie da 2 minuti). 2 volte a settimana faccio esercizi addominali/lombari e qualche esercizio semplice di Pliometria x non rischiare di farmi male. Poi sparse davanti a tv la sera 3 sedute di esercizi propriocezione e stretch fascia plantare.
Caro Simone, grazie, si tratta di consigli preziosissimi. Aggiungerei unicamente che, per la mia esperienza, quando si ha sia un running coach (per la corsa) che un personal trainer (per la forza) ci sia un coordinamento tra le due figure (banalmente: è bene ad esempio che il personal trainer conosca il carico programmato dal running coach). E - ovviamente - che il personal trainer sappia di che tipo di forza ha bisogno un runner
Qui siano al top !
Faccio palestra 3 volte alla seconda e 4 corse ho sempre dato molto focus alla forza anche per non cadere nella sarcopenia data dall'endurance
Ciao Simone. Come sempre complimenti per video breve ma molto utile e chiaro. Alleno sempre la forza, se ho la palestra a disposizione cerco di allenarmi con i massimali, con 4-5 ripetizioni. A volte mi piace allenarmi con elastici e pliometria, forse quest'ultima mi diverte di più, ma mi rendo che serve davvero. Grazie 🙏.
Grazie 💪
Ciao io faccio 2 sedute di forza di solito una il giorno dopo il lavoro di qualità e una il giorno prima del lungo. E corro 3 4 volte a settimana. Non riesco a fare i massimali perché non vado in palestra, mi acconto a casa di manubri ketterbel elastici e un box da usare come rialzo o per balzi! Grazie dei Vs consigli😊
Salve, sono un m45, io quest' anno sto lavorando sulla forza tre volte a settimana, ma solo una di queste per le gambe. Il martedì faccio esercizi per il core e il sabato forza per dorso (trazioni orizzontali o rematore su panca), petto (piegamenti o floor press) e spalle (alzate laterali o spinte in alto). Corro quattro volte a settimana e credo che il rapporto forza/corsa 1:4 sia migliore del rapporto 2:4. Per le gambe faccio sempre un esercizio di forza esplosiva pliometrica ( box Jump...), lo squat bulgaro o con manubri o super lento, poi ci metto normalmente estensioni monopodaliche della caviglia, ponti lombari su rialzo ed leg extension superlenti dal divano. L' anno scorso che preparavo i 1500, alternavo forza coi pesi con sprint in salite corte, sempre una delle due ogni settimana.
Aggiungo una cosa: non so che cosa sia la forza massima. Questo per diversi motivi. Non mi alleno in un fitness center, la mia sala pesi è minimale e quindi ho a disposizione solo manubri e bilancieri liberi, non le macchine. Io la forza massima, per le gambe, la potrei fare ad esempio su una leg press o su un bilanciere guidato che però non ho. Fare carichi alti per gli esercizi principali (squat bulgaro, squat normale o affondi) mi sembra rendere così difficile l' esecuzione corretta dell' esercizio che non mi concentro sulla forza dei muscoli che alleno. Ad esempio squat bulgaro con manubri 10+10 kg OK, 12+12 OK ma con più problemi di equilibrio, 20+20 non riesco a tenerli in mano oltre al fatto di sentirlo come un esercizio di propriocettiva più che di forza. Col bilanciere è pure peggio. Compenso la leggerezza del carico con la modalità superlenta (10"-20" circa a ripetizione).
In altri video approfondisco i temi dei tipi di forza
Buongiorno Coach,
Mi allenavo quattro volte a settimana e alternavo il lento del venerdì con un medio.
Al lunedì facevo stretching statico di mezz'ora idem al sabato.
Al giovedì facevo 45 minuti di corpo libero.
Ho sbagliato tutto a quanto vedo in quanto dopo quattro settimane mi sono fatto male infortunandomi con una bella tendinite hai peronei al piede sx da li sono stato fermo quasi due mesi.
Ottimo video come sempre. Fare un' uscita in mountain bike con un certo dislivello può sostituire un allenamento di forza? Grazie
Può fare bene in costruzione, può forse influire un po' sulla forza delle gambe, ma non è un allenamento ottimale della forza.
Ciao Simone, sempre molto utili i tuoi video! io per ora faccio lunedi corsa, martedi palestra mercoledi corsa giovedi riposo venerdi corsa sabato riposo domenica corsa, ma vorrei aumentare, il mio dubbio è se inserire un altro giorno di corsa o un altro giorno in palestra. Premetto che il mio problema principale in questo momento è che arrivo più o meno attorno al 20esimo km e le gambe iniziano ad indurirsi e non rendere più, questa problematica come si può risolvere?
Non so che volumi tu faccia, forse è un problema però di intensità
@@Runner451 volumi direi non altissimi, sto sui 50km settimanali circa
Grande Simone!! Io faccio principalmente gare di ultra trail diciamo…al massimo per adesso 90 km x 5/6000d+ , per ovvi motivi vivendo a Milano mi alleno molto su strada, da quest’anno per questo periodo ho eliminato una seduta di corsa ed inserito 3 giorni in palestra tendenzialmente nei giorni in cui corro, la mia domanda è meglio fare esercizi con lunghe ripetute e carichi non esagerati oppure il contrario??? So che l’hai detto nel video , ma per aumentare la resistenza non sono meglio lunghe ripetizioni?Grazie i tuoi video mi piacciono un sacco.
La resistenza l'aumenti con la corsa, in modo specifico, ciò che ti serve invece è aumentare la forza massima e la pliometria. Se ti va leggi mio libro, capitolo 3 è dedicato interamente a questo
@@Runner451sicuramente lo leggerò, mi daresti titolo e magari link per acquistarlo!?
Grazie mille
@@davideverna9647 lo trovi qui amzn.to/40Ya8Q0
Ti simo, durante due allenamenti settimanali corpo fino in palestra ci sta dentro mezz'ora a fare gli esercizi e poi torno a casa correndo😂😂
Ciao Simone. Mediamente 3 volte alla settimana
Ciao Simone. Io imposto la settimana con 3 allenamenti di corsa e due o tre in palestra. Lunedì lento, mercoledì progressivo/ritmo gara e venerdì ripetute. Martedì giovedì e sabato in palestra e la forza di solito non molto pesante faccio sabato. Va bene o posso correggere qualcosa? Grazie.
Ciao Simo,domenica ho l'ultima gara e poi vorrei fermarmi per il periodo invernale,se faccio solo forza,corsa lenta e lunghi lenti va bene oppure devo inserire anche qualche ripetuta ogni tanto e qualche medio?
Ovviamente mi riferisco al periodo di stop dalle gare
Prima è necessario fare il periodo di transizione e fermarti proprio dalla corsa, dedicandoti ad altre attività. Se hai gareggiato molto, almeno 2 settimane, fa solo bene in vista del prossimo anno. Poi fare periodo di costruzione, senza gare, in cui dedicarsi soprattutto a volumi, bassa intensità e forza. Fra 2 settimane (1 per gli abbonati al canale) esce un video in merito
@@Runner451 grazie mille!
Lunedì fondo
Martedì fondo cross training palestra
Mercoledì ripetute
Giovedì forza parte superiore
Venerdì rest
Sabato forza+ Endurance training
Domenica trekking o lungo
Cosa ne pensi?
Buongiorno grazie per il video. Corro 7/7 e faccio forza lo stesso giorno del lavoro di qualità (rip, medio o lungo) dopo il lavoro stesso. Che ne pensi?
La domanda è perché fai così? Nel video ne parlo
Ottimo video ma ho qlc dubbio ... Dici di allenare la forza quando si fanno i ritmi lenti... Però quando fai il lento di scarico ( che di solito si fa il giorno dopo le rip).. nn hai forza per fare allenamento di scarico e "forza".. non solo .. ma poi il giorno dopo ..dove normalmente hai recuperato e fai un medio.. sei già cotto..per cui nn mi sembra l.ideale
Ci sono 3 punti che dimentichi. 1 I lenti non si fanno solo di scarico, come lavori rigeneranti ma dovrebbero essere il 70/80% del volume settimanale. 2 Non hai forza? Dipende, per questo parlo di personalizzazione dell'allenamento (nel video dico anche che se si è stanchi meglio recuperare) 3 Ho detto meglio nei giorni di riposo, ma ripeto dipende da quanto ti alleni, quando. Leggendo ciò che scrivi la forza non andrebbe mai allenata e bisognerebbe ammazzarsi di medi e ripetute sempre e su questo si che ho qualche dubbio.
@Runner451 no beh mo alleno 6 su 7.. e i lenti di recupero li uso dopo gli allenamenti di ripetute..e oltre alle andature nn riesco a recuperare se metto la forza... Ovviamente ci sono i lunghi lenti che faccio la domenica a meno di nn fare il lungo di qualità sul medio...ed in quest unico caso ho tempo di fare la forza...
I nostri politici arriveranno al punto e devono aggiungerei di avere paura per la loro incolumità… la fame a questo porta!!! Ci andrà ancora un po’ ma ci arriveremo.
Al posto di due sedute corte, fare un ora di palestra a settimana? Come la vedi
Ci sta. Dipende ovviamente da ciò che è il resto del programma, ma va bene