@@Amenophis_mongolastes er "heult rum" wegen >50 sets in 2 tagen mit 1 rest und davon 31 in einer session. Nur weil du mit 10rir und 1min satzpause kein intensives training zustandebringst, solltest du hier nicht so große spucke tönen
Bezahlt wird er ja trotzdem - völlig richtig so natürlich. Nur wird er halt nicht von dir bezahlt obwohl du partizipierst. Aber dieser und jeder andere Kommentar trägt zur Bezahlung bei.
Das ist doch blödsinn. Wenn du Natty bist solltest du 3 bis maximal 4 mal pro woche trainieren. Bestimmt nicht einen 3er bei 5-6trainings die woche. Da mach lieber einen Bananensplit
Unter dem Strich stimme ich Sep zu, auch wenn der Plan nicht für jeden geeignet ist. Im Video geht es um den optimalen Trainingsplan für Muskelwachstum bei genau 4 Trainingstagen pro Woche - nicht weniger, nicht mehr. Für maximale Fortschritte benötigt jede Muskelgruppe (ja auch die beine) eine bestimmte Anzahl an Sets. Diese müssen auf die Trainingstage verteilt werden, wodurch die hohe Satzanzahl pro Einheit entsteht. Das liegt nicht an Sep, sondern an den Anforderungen für optimale Fortschritte. Da das aber für die meisten viel zu viel ist finde ich, das man sagen kann, das wenn man an jeder muskelgruppe die gleiche Priorität hat und optimale gains machen will das eine Woche mit 4 trainingstagen meiner Meinung nach nicht aussreicht und man mindestens eigentlich 5 braucht.
Hi Brosep, erstmals vielen dank für diesen Trainingsplan, wollte sowieso wieder etwas neues probieren 👌 Ich wollte auch fragen ob du mal etwas zu dem Konzept "hybrid Athlete" ein Video machen könntest? Das thema wird scheinbar gerade immer populärer und mich interessiert dieser ansatz auch sehr stark. Neben dem Krafttraining auch mehr fokus auf cardio training zu legen. Hierbei würde mich vor allem deine Einschätzung dazu interessieren wie man am besten den Krafttraining teil rund im 2-4 cardioneinheiten in der woche herum plant. Ich weis es ist nicht deine Paradedisziplin oder Hauptfokus, würde mich aber trotzdem über ein wissenschaftlich fundiertes Video von dir darüber freuen. LG Stefan
Toller Content! Ich finde es hat viel mehr Aufmerksamkeit verdient! Finde die Volumina echt gut. Mache ich ähnlich, wobei ich nen Push FB/ Pull FB mache. Komme am Ende der Woche bei etwa 8 bis 12 Sätzen pro Muskel raus jedoch bei 2-3 Sätzen pro Muskel pro Übung jede Session. Bei 20 Sätzen pro Einheit bin ich leider sonst zu braindead😂
Danke! Bei Push/Pull kannst du das Volumen meistens tatsächlich etwas besser aufteilen, da Ok Training meistens mehr Sets benötigt. Ist aber auch klar von den Sets abhängig - glaube kaum, dass du auch 5 Sets Seitheben, Bizeps Curls & Trizeps Curls im Super Satz „braindead“ bist😁
@bro_sep Das stimmt! Habe mich auch für Push Pull entschieden aus dem Grund, dass die Beine meine Stärke sind. Ich mache pro Session aktuell meistens nur 2 bis 3 Sets für die Quads und Hams plus 2 Sätze Waden. Für mich lohnt sich somit kein komplettes OK Training. Zusätzlich kommt noch dazu, dass nach 70 bis 80 min die Konzentration nicht mehr da ist. Deswegen gehe ich lieber öfter! Allerdings ist auch mein Problem, dass ich Asthma habe und gerade im Aufbau länger Pause brauche, selbst bei Iso Übungen😅
Hammer geiles Video!!😍🙏🏻❤️ Gilt der Trick mit dem Wadenheben vor eine Kniebeuge um bessere Mobilität zu bekommen auch wenn man das Wadenheben mit einem „Mayo-Satz“ durchmacht? Habe bisher einen „Mayo“ Durchgang für die Waden immer am Ende vom Training gemacht. Danke dir Sep für deine Hilfe schon im Voraus 🥰🙏🏻❤️💪🏻
Vorweg: Ich bin nur ein Hobbysportler, der allgemein etwas stärker und definierter werden möchte. Ich probiere aktuell auch einen OK/UK Plan. Ich mache am Oberkörpertag jeweils Flachbankdrücken und Latzug. An Tag A danach Schrägbank und an Tag B Flys oder Butterfly. Beim Rücken an Tag A Rudern und an Tag B T-Bar Row. Reverse Fly/Facepull, Schulterdrücken, Seitheben an beiden Tagen, Bizeps Tag A Hammercurls, Tag B SZ-Curls. Trizeps Tag A Überkopf und Tag B Normales Trizepsdrücken. Reicht das aus? Mache durchgängig 3 Sätze.
Hi Brosep, ich habe nach 6 harten Arbeitssätzen bei den großen Muskelgruppen sprich Brust, Rücken und Beine immer 4-5 Tage Muskelkater. Deswegen wäre dieses Volumen mit der kurzen Regenerationszeit für mich undenkbar. Hast du einen Tipp bzw. kannst du mir einen Grund nennen woran das liegen kann? PS: Ich verfolge dich schon seit Jahren, meiner Meinung nach bist du der beste deutschsprachige Fitnessyoutuber. Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen. 💪🏼
Unabhängig vom Muskelaufbau. Wie würdest du für Kraft trainieren? Will von plus 60Kilo Zusatz auf plus 80Kg Zusatz 1RM bei Klimmzügen kommen. Am besten öfter und weniger Volumen pro Einheit? Mit mit viel Gewicht?
Warum bin ich beim breiten rudern nach dem latzug schlechter als wenn ich dazwischen eine längere Pause mache? Spricht das dafür das die rear Delts dort der limitierende Faktor sind? Mache danach immer noch am ende paar Sets kelso shrugs, habe die heute ohne Vorbelastung einfach so gemacht nur eine Wh mehr geschafft trotz keiner Vorbelastung, bedeutet das das sonst irgendwas anderes (also die rear Delts) zuerst versagen?
Danke erstmal für den Plan. Ist es logisch diesen Plan auch an verschiedenen anderen Tagen auszuführen? Ich kann beispielsweise nur Montags, Mittwochs, Freitags und Samstags zum Sport gehen. Ist das ok oder haben ich dann wieder zu "viel" Pause?
@bro_sep glaubst du, eine höhere Frequenz hilft auch in anderen Bereichen des Lebens? Man hört ja oft, dass man Dinge (z.b: lesen, lernen, Instrumente spielen) jeden Tag machen soll, um die besten Erfolge zu erzielen. Was sagst du dazu? Oder kann so etwas nicht mit pumpen vergleichen ;d
Super Plan mache ihn zurzeit seit 2 Monatwn nur paar andere übung und 2 trizeps und 2 Bizeps pro OK einheit und läuft alles super progress ist da. Ich fahre Zurzeit mit 1 aufwärmsatz und 2 Sätzen ans versagen der erste mit 1RIR der zweite ans versagen soll ich das so weiterführen solange progress da ist ? Oder direkt mehr Sätze wenn ich sie regenerieren kann?
Was wartest du denn für optimale Ergebnis? Meinst die seitliche Schulter wächst von 2 Sets ohne Überlappungsvolumen maximal? Entweder kürzt du den Plan (wie im Video beschrieben) & kommst damit zurecht, dass du wahrscheinlich langsamer wächst oder nimmst dir die 90-120min.
@@bro_sepfinds immer so witzig. Mache 6 mal die Woche PPB und bin immer ca 120 Minuten im Studio. Neben 40 Stunden arbeiten. Neben einer Beziehung, die ich seit 9 Jahren habe. Und hier regen sich di Leute auf weil sie 4 Tage die Woche 60-120 Minuten im gym sein sollen. Für die optimalen Ergebnisse wohlgemerkt 😁
Was ist eigentlich mit Übungen für die vordere Schulter? Ich weiß bei Brustübungen ist die etwas dabei, aber sie komplett primär auszulassen als wäre es überflüssig klingt merkwürdig.
Gibt es eigentlich wirklich evidenz das mehr als 1mal pro Woche den selben muskel bei selben volumen wirklich signifikant besser ist? Eric helms meinte die evidenz zeigt so gut wie keinen Vorteil und ich habe das problem das manche muskeln wie die waden zb nur 2 3 harte sets abkönnen und dann 5 tage lamg verkatert sind, kann es vllt in diesem fall besser sein nur 1 mal pro woche die waden zu trainieren?
Könnte man nicht theoretisch argumentieren, das wenn man Sissy squads und Leg curls als erstes macht, das der rec fem und der kurze Kopf des beuger das besser wachsen weil bei allen anderen übungen genau die anderen Bereiche dieser Muskeln mehr belastet werden, und die dann wenn man Sissys und Leg curls danach macht vllt eher limitierend sind?
Als kompletter Anfänger könntest du wahrscheinlich etwas weniger Volumen fahren aber auch du wirst für optimalen Progress um die 6-8 Sets für z.B die mittlere Schulter brauchen - viel weniger als 5 Sets pro Session bei einer Frequenz von 2 ist also nicht optimal.
Macht es sinn noch einen OK Tag hinzuzufügen wenn man 5 Tage die Woche gehen will? Also wahrscheinlich müsste man das Volumen dann etwas aufteilen oder?
@bro_sep Ich weiß gar nicht, was die alle über das Volumen jammern. Der 61jährige Naturalbodybuilder Andreas Müller fährt so ein Volumen seit Jahren… ua-cam.com/video/Nc04MB8d2FA/v-deo.html
was das für ne frage? es ist ein 2er split du machst ok A / uk A und dann pause oder direkt ok B / uk B wie auch immer du willst. also entweder machst du alle 3 tage pause oder alle 5 eben (oder auch jeden 2 wie frequent auch immer du trainieren willst).
Ich bin von nen Dreiersplit (PPL) auf OK/UK umgestiegen. Hab bei ca. 25 Sets pro Training gestartet und war innerhalb von wenigen Wochen auf dem besten Weg in's Übertraining. Also ich frage mich echt, wie man deinen Trainingsplan regenerieren soll. Viell. als Profi, bei dem alles perfekt abgestimmt ist was Schlaf und Ernährung angeht aber für mich wäre dein Plan leider nichts...
Es wäre denke ich schon mal ein Anfang wenn du RPE oder RIR in dein Training implementieren würdest. Wenn du jedes Training, Woche zu Woche dich komplett bis zum Muskelversagen zerschießt kein Wunder, dass du solch ein Trainingsplan nicht regenerieren kannst.
Meinst die seitliche Schulter wächst von 2 Sets ohne Überlappungsvolumen bestmöglich? Entweder kürzt du den Plan (wie im Video beschrieben) & kommst damit zurecht, dass du wahrscheinlich langsamer wächst oder nimmst dir die 90-120min🤝
Also in 80 minuten den lower tag schaff ich nie im leben, mein lower tag sieht eigentlich genauso aus wie von dir beschrieben, aber ich brauch über 2 stunden locker haha, nehme mir aber immer gerne viel zeit fürs aufwärmen grad bei Hackenschmitt und rdls etc plus bin eher bei 5 bis 6 Minuten pause bei den 2 übungen,die anderen dann 3 bis 4 minuten, aber soll ja keine Beschwerde sein haha, brauche das halt so haha
Erklär mir mal bitte, wie man mit so einem Plan vernünftige Arme aufbauen soll (was für die allermeisten oft Priorität hat). 8 Sätze Arme nach 23 Sätzen Oberkörper 🤣 wer sich diesen plan zu herzen nimmt ist wirklich lost
Der Bizeps wird durch Rücken-Übungen nicht trainiert. Warum sollte dann nicht wachsen? Dir ist offenbar nicht bewusst, dass Muskelaufbau ein lokaler Prozess ist. Und wer nach 5 Sets Seitheben keine Leistung mehr bei Bizeps Curls bringen kann, der sollte nicht von optimalen Resultaten sprechen. - Wenn deine Arme Priorität haben, dann trainiere sie halt früher - hab ich explizit im Video erwähnt, verstehe deinen Punkt nicht.
@@bro_sep Da merkst du ja eigentlich selbst, dass bei so einem Plan mit so viel Volumen die letzten Einheiten bzw Muskelgruppen gar nichts mehr abbekommen bzw extrem ineffizient trainiert werden. Genau deswegen ist ja Frequenz > Volumen, weil man so viel bessere und effizientere Reize setzt und weniger Junk Volume hat. Wenn ich jetzt an den Anfang Arme packe, dann noch unzählige Sätze Rücken, Brust etc. dann leiden immer die letzte Muskelgruppen darunter weil man einfach viel zu erschöpft von den Übungen davor ist. Der Sinn von einem OK/UK Split ist ja, dass man höhere Trainingsfrequenz hat, bei niedrigerem Volumen pro Session. Was du hier vorschlägst ist einfach Push und Pull in einem Training zusammengepackt, was nicht Sinn der Sache ist.
Also alle top natty Athleten, alle echten Wissenschaftler, alle top Coaches (damit meine ich nicht TikTok Lifestyle Coaches) sind alle dumm? Zeig mir doch mal die Studie, die deine These belegt.
Hallo BroSep, vielen Dank für den Upload. Ich hab mich mal von deinem Plan inspirieren lassen und ihn, angepasst auf meine Bedürfnisse, in meine aktuelle Trainingsroutine mit eingebaut. Einziges Manko dabei, ich habe nur ein Homegym und Fitnessstudio zur Verfügung, die nicht mal im Ansatz so gut ausgestattet sind wie das Evoland. Deshalb meine Frage, könntest du (beim nächsten Mal?) noch ein paar einfache Alternativen pro Übung mit hinzufügen? Mfg
Hey sep du hattest ja mal bei einem progressionshema zwischen 6-8 erklärt das man mit den 2,5kg Sprüngen arbeiten kann was würdest du ändern wenn 132,5kg 3x6Schrägbankdrücken an einer Plate loaded schafft aber 130kg 3x8 nicht ? Bin da schon 3 Wochen dran und bleibe bei 8/7/6 oder manchmal 8/6/5 🙈 danke dir
Also ich mach Mo:OK mi UK fr OK dann wiederholen und klappt super ,aber Beine sind meine stärke sonst müsste man sie 2x die woche machen. Also OK/UK klappt auch mit 3x die Woche
@ 2x Brust, 3x Rücken 1x Seitliche 1x Trizeps 1x Bizeps hätte ich gemacht jeweils zwei sätze Wenn man die besten Coaches anguckt tut keiner von denen richtig viele Übungen machen wenns um upper lower split geht aber ist bei jedem unterschiedlich natürlich ich könnte net so viele sätze machen bin nach zwei schon knock aber sonst passt alles ❤️ dafür gibts ja a und b plan wo man bei b dannd die hintere schulter machen kann etc. Man kann net alles priorisieren
Quark, das sind vielleicht die besten Instagram Coaches - die besten Athleten trainieren eben mit deutlich mehr Volumen. Siehe auch die Umfrage bei der evo Classic oder die gesamte Studienlage. 8 Sets Seitheben pro Woche sind echt nicht viel, wer denkt, dass 2x2 Sets ausreichen, der wird enttäuscht werden - genau diese Leute wollen dann erzählen, dass keiner mit Muskel natty ist.
@ 😂😂 ich habe net über insta coaches geredet sondern über weltweilt besten Coaches aus amerika etc. Wenn du denkst zwei Sätze reichen net dann trainiert man net hart genug oder man macht was falsch:) aber insta coaches von da kommst du doch warum schießt du jetzt gegen die?
Finde den Plan auch wirklich sehr einfach und monoton gestaltet. 31 Sätze immer nur 6-8 Wdh. . Das kann man auch deutlich abwechslungsreicher gestalten, um eine Balance aus mechanischer Last und metabolischen Stress zu erzeugen
Was willst du den kürzen, wenn optimaler Muskelaufbau das Ziel ist?😉 wer denkt, dass 4 Sets Seitheben pro Woche ausreichen, um sein volles Potential auszuschöpfen, der wird leider enttäuscht werden.
Weiß gar nicht, was hier einige so rumheulen: Früher (so vor 10 Jahren) hat jeder (minimum) mit so einem Volumen trainiert. Heute gilt es schon als zu viel, wenn man 3 Sätze Brust in einem Training macht 💀
Sagt wer? Denn Fakt ist doch: Machen fast ALLE Pro Athleten, die oftmals sogar aufgrund ihrer überdurchschnittlichen Genetik WENIGER Volumen brauchen & damit per Definition weniger vertagen. - Und dann alle möglichen Leute aus allen möglichen Studien. Siehe die Studie, die deine bubble gerne nutzt, um zu suggerieren, dass man es nicht verkraftet, weil die Kraft stagniert. Lustig ist nur, dass die Kraft nicht stagniert, sondern nur nicht NOCH SCHNELLER besser wird. Das ändert natürlich alles. - Dann 100te Leute, die ich über ein Jahrzehnt gecoached hab. - 100.000de Menschen, die mit meinen Büchern kranken Fortschritt gemacht haben. - Und dann wäre es meine Wenigkeit, der diesen Plan vor 10y in Deutschland überhaupt groß gemacht hat. - Also woher kommst du das Wissen, dass es automatisch & immer zu viel ist?
@ ich hab das halbe volumen vll und merks krass und musste schon den ein oder anderen satz streichen wegen zu krasser ershcöpfung bzw ausbleibenden progress.. also was mach ich dann falsch?
Warum zeigst du so ein Trainingsplan? Vergiss die nichts aussagenden Studien. Kein Profi trainiert so nicht mal auf Stoff wird so trainiert und die erholen sich schneller.
Sagt wer? Denn Fakt ist doch: Machen fast ALLE Pro Athleten, die oftmals sogar aufgrund ihrer überdurchschnittlichen Genetik WENIGER Volumen brauchen & damit per Definition weniger vertagen. - Und dann alle möglichen Leute aus allen möglichen Studien. Siehe die Studie, die deine bubble gerne nutzt, um zu suggerieren, dass man es nicht verkraftet, weil die Kraft stagniert. Lustig ist nur, dass die Kraft nicht stagniert, sondern nur nicht NOCH SCHNELLER besser wird. Das ändert natürlich alles. - Dann 100te Leute, die ich über ein Jahrzehnt gecoached hab. - 100.000de Menschen, die mit meinen Büchern kranken Fortschritt gemacht haben. - Und dann wäre es meine Wenigkeit, der diesen Plan vor 10y in Deutschland überhaupt groß gemacht hat. - Also woher kommst du das Wissen, dass es automatisch & immer zu viel ist?
Ich war mal so frech und habe eine Reaction aufgenommen - gehe bei dem Plan hier nicht wirklich mit. Vielleicht können wir uns dazu austauschen?
Hab dir einen Kommentar da gelassen🤝
Germanbull hat auch die Regenerationsfähigkeit eines 5 jährigen Mädchens alter.
Der heult Rum wegen 6 Sets alle 3 Tage. Der soll mal ein Mann werden
@@Amenophis_mongolastes er "heult rum" wegen >50 sets in 2 tagen mit 1 rest und davon 31 in einer session. Nur weil du mit 10rir und 1min satzpause kein intensives training zustandebringst, solltest du hier nicht so große spucke tönen
@@Amenophis_mongolastes IQ vor der Tür gelassen oder
Digga hahaa, bei dem plan machst du 30 sätze am tag@@Amenophis_mongolastes
Schon der Wahnsinn was Du da kostenlos zur Verfügung stellst 😅 Bist der Beste Sep 🙏
Liebend gerne!
Bezahlt wird er ja trotzdem - völlig richtig so natürlich. Nur wird er halt nicht von dir bezahlt obwohl du partizipierst. Aber dieser und jeder andere Kommentar trägt zur Bezahlung bei.
Jetzt noch 3er Split 5-6x die Woche und wir sind alle versorgt 🙏🏼😁
Klar, wenn ihr das feiert gerne🤝
Das ist doch blödsinn. Wenn du Natty bist solltest du 3 bis maximal 4 mal pro woche trainieren. Bestimmt nicht einen 3er bei 5-6trainings die woche. Da mach lieber einen Bananensplit
So ein Ehrenmann und Feier auch extrem das er Natural ist
❤️💪
Ich hab Tag1 heute durch mit jeweils 1-2,5min Pausen dazwischen.. und wie er das beschrieben hat 120min Perfekt gemeistert! Danke Sep 🙏🏽
Liebend gerne!
Dankeschön Sep für das Video!
Servus, wenn man den Plan OK/UK/OFF/OK/UK/OFF/OK/UK/OFF trainieren möchte, sollte man dann pro Session ca. 6-8 Sets pro Muskelgruppe machen ?
LG
Etwas weniger ist ein guter Richtwert, wobei du auch die überlappung beachten musst🤝
Unter dem Strich stimme ich Sep zu, auch wenn der Plan nicht für jeden geeignet ist. Im Video geht es um den optimalen Trainingsplan für Muskelwachstum bei genau 4 Trainingstagen pro Woche - nicht weniger, nicht mehr. Für maximale Fortschritte benötigt jede Muskelgruppe (ja auch die beine) eine bestimmte Anzahl an Sets. Diese müssen auf die Trainingstage verteilt werden, wodurch die hohe Satzanzahl pro Einheit entsteht. Das liegt nicht an Sep, sondern an den Anforderungen für optimale Fortschritte. Da das aber für die meisten viel zu viel ist finde ich, das man sagen kann, das wenn man an jeder muskelgruppe die gleiche Priorität hat und optimale gains machen will das eine Woche mit 4 trainingstagen meiner Meinung nach nicht aussreicht und man mindestens eigentlich 5 braucht.
Hi Brosep, erstmals vielen dank für diesen Trainingsplan, wollte sowieso wieder etwas neues probieren 👌
Ich wollte auch fragen ob du mal etwas zu dem Konzept "hybrid Athlete" ein Video machen könntest? Das thema wird scheinbar gerade immer populärer und mich interessiert dieser ansatz auch sehr stark. Neben dem Krafttraining auch mehr fokus auf cardio training zu legen. Hierbei würde mich vor allem deine Einschätzung dazu interessieren wie man am besten den Krafttraining teil rund im 2-4 cardioneinheiten in der woche herum plant.
Ich weis es ist nicht deine Paradedisziplin oder Hauptfokus, würde mich aber trotzdem über ein wissenschaftlich fundiertes Video von dir darüber freuen. LG Stefan
Toller Content! Ich finde es hat viel mehr Aufmerksamkeit verdient!
Finde die Volumina echt gut. Mache ich ähnlich, wobei ich nen Push FB/ Pull FB mache. Komme am Ende der Woche bei etwa 8 bis 12 Sätzen pro Muskel raus jedoch bei 2-3 Sätzen pro Muskel pro Übung jede Session. Bei 20 Sätzen pro Einheit bin ich leider sonst zu braindead😂
Danke! Bei Push/Pull kannst du das Volumen meistens tatsächlich etwas besser aufteilen, da Ok Training meistens mehr Sets benötigt. Ist aber auch klar von den Sets abhängig - glaube kaum, dass du auch 5 Sets Seitheben, Bizeps Curls & Trizeps Curls im Super Satz „braindead“ bist😁
@bro_sep Das stimmt! Habe mich auch für Push Pull entschieden aus dem Grund, dass die Beine meine Stärke sind. Ich mache pro Session aktuell meistens nur 2 bis 3 Sets für die Quads und Hams plus 2 Sätze Waden. Für mich lohnt sich somit kein komplettes OK Training. Zusätzlich kommt noch dazu, dass nach 70 bis 80 min die Konzentration nicht mehr da ist. Deswegen gehe ich lieber öfter!
Allerdings ist auch mein Problem, dass ich Asthma habe und gerade im Aufbau länger Pause brauche, selbst bei Iso Übungen😅
Hammer geiles Video!!😍🙏🏻❤️
Gilt der Trick mit dem Wadenheben vor eine Kniebeuge um bessere Mobilität zu bekommen auch wenn man das Wadenheben mit einem „Mayo-Satz“ durchmacht? Habe bisher einen „Mayo“ Durchgang für die Waden immer am Ende vom Training gemacht.
Danke dir Sep für deine Hilfe schon im Voraus 🥰🙏🏻❤️💪🏻
Liebend gerne man❤️ klar gilt auch dann
@@bro_sepHerzlichsten Dank Bro!
@@viktorpulpan3231 Mach doch Ketchup vor Mayo an deinen Satz.
@@oahu26davor kommt Senf und danach Öl und Käse also kein Platz für Ketchup ;)!
Vorweg: Ich bin nur ein Hobbysportler, der allgemein etwas stärker und definierter werden möchte. Ich probiere aktuell auch einen OK/UK Plan. Ich mache am Oberkörpertag jeweils Flachbankdrücken und Latzug. An Tag A danach Schrägbank und an Tag B Flys oder Butterfly. Beim Rücken an Tag A Rudern und an Tag B T-Bar Row. Reverse Fly/Facepull, Schulterdrücken, Seitheben an beiden Tagen, Bizeps Tag A Hammercurls, Tag B SZ-Curls. Trizeps Tag A Überkopf und Tag B Normales Trizepsdrücken. Reicht das aus? Mache durchgängig 3 Sätze.
Hast du noch einen Ok UK PPB split also 5er split?🫣
Wenn’s viele von euch interessiert, kann ich auch dazu mal was machen🤝
@@bro_sep bitte! Das ist mein absoluter lieblingssplit und dein take dazu würde mich interessieren
Bitte noch ein letztes Video über einen 3x die Woche Muskelaufbauplan. Um mit 3x die Woche, das optimum rauszuholen
Vielen Dank! Ich werde da wieder viel mitnehmen können. Wieder extrem viel Mehrwert!
Freut mich❤️💪
Danke dir!
Werde ihn ab morgen direkt ausprobieren.
Wie viel Pause würdest du zwischen den Sätzen ca. machen?
Zwischen 2-4min je nach Übung🤝 kannst aber antagonistische Super Sets einbauen.
Mega Video 🙏🏼 OKA ist einfach fast 1zu1 mein aktueller Plan 😂 mega jetzt auch ein okb zuhaben 🙌🏼🙌🏼🙌🏼
Stark, freut mich💪
Hi Brosep, ich habe nach 6 harten Arbeitssätzen bei den großen Muskelgruppen sprich Brust, Rücken und Beine immer 4-5 Tage Muskelkater. Deswegen wäre dieses Volumen mit der kurzen Regenerationszeit für mich undenkbar. Hast du einen Tipp bzw. kannst du mir einen Grund nennen woran das liegen kann?
PS: Ich verfolge dich schon seit Jahren, meiner Meinung nach bist du der beste deutschsprachige Fitnessyoutuber. Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen. 💪🏼
Ist normal. Der Plan ist 🚮
@@david.roessler
Sep, rechnest du für die hintere Schulter bei Latzug eng und Latrudern *O,25?
Müsste hinkommen🤝
Tolles Video 👍 - mega cooler Plan 😊 - vielen Dank 👌🙏
Unabhängig vom Muskelaufbau. Wie würdest du für Kraft trainieren? Will von plus 60Kilo Zusatz auf plus 80Kg Zusatz 1RM bei Klimmzügen kommen. Am besten öfter und weniger Volumen pro Einheit? Mit mit viel Gewicht?
Vielen Dank für die kostenlosen Trainingspläne ❤😊
Gerne❤️
einfach vor 30 sek online gekommen kommt wie gerufen
Viel Erfolg💪
So geil! Danke!
Gerne
Danke fürs Video! Aber was wenn ich 5-6 mal ins Training will?
Könnte ich theoretisch auch
OK A
UK A
REST
OK B
UK B
OK C
Rest
Machen?
Gerne! Geht theoretisch auch, müsstest das Volumen ggfs anpassen🤝
Danke für die super Traingspläne in sämtlichen Varianten!
Bester Mann einfach ❤
Liebend gerne❤️💪
Bekommt ihr die Prime Row auch noch im Evoland?
Yes, ist bestellt🤝
Habt ihr auch vor den Nautilus Lat Pulldown fürs Evo zu besorgen?
Danke 🙌🏻 ein UK/OK eher für Frauen? ☺️
Warum bin ich beim breiten rudern nach dem latzug schlechter als wenn ich dazwischen eine längere Pause mache? Spricht das dafür das die rear Delts dort der limitierende Faktor sind? Mache danach immer noch am ende paar Sets kelso shrugs, habe die heute ohne Vorbelastung einfach so gemacht nur eine Wh mehr geschafft trotz keiner Vorbelastung, bedeutet das das sonst irgendwas anderes (also die rear Delts) zuerst versagen?
DANKE! 🤝🚀
Gerne!
Danke erstmal für den Plan. Ist es logisch diesen Plan auch an verschiedenen anderen Tagen auszuführen? Ich kann beispielsweise nur Montags, Mittwochs, Freitags und Samstags zum Sport gehen. Ist das ok oder haben ich dann wieder zu "viel" Pause?
Klar mache die selben Tage OK UK OK UK und läuft alles super hauptsache halt 2x die woche wann ist eig egal
@@Jotaro95 danke dir!
Klar, kannst du so machen🤝
Bro kannst du bitte ein Video über die Vor- und Nachteile von einer Taurin-Supplementierung machen?
Wie stehst du zu kefir, ist dein ein gamechanger für die Gesundheit?
Nein:)
Würdest du den OK/UK 2er split auch 6x die Woche absolvieren, wenn du könntest? Oder eher auf push/pull/legs umswitchen?
Kann man natürlich auch machen, wobei ab einer Frequenz von 2 der Vorteil einer höheren Frequenz meistens nicht mehr so richtig vorhanden ist.
@bro_sep glaubst du, eine höhere Frequenz hilft auch in anderen Bereichen des Lebens? Man hört ja oft, dass man Dinge (z.b: lesen, lernen, Instrumente spielen) jeden Tag machen soll, um die besten Erfolge zu erzielen. Was sagst du dazu? Oder kann so etwas nicht mit pumpen vergleichen ;d
Hey
Wie kann ich den Plan gestalten , wenn ich die Woche , zweimal brust/Rücken und zweimal Schulter/Arme trainiere? und einmal beine.
Das ist viel zu viel ausser du bist Anfänger.
Super Plan mache ihn zurzeit seit 2 Monatwn nur paar andere übung und 2 trizeps und 2 Bizeps pro OK einheit und läuft alles super progress ist da. Ich fahre Zurzeit mit 1 aufwärmsatz und 2 Sätzen ans versagen der erste mit 1RIR der zweite ans versagen soll ich das so weiterführen solange progress da ist ? Oder direkt mehr Sätze wenn ich sie regenerieren kann?
31 Sätze im Oberkörper training 💀
Würde das sehr gerne mal ausprobieren aus Plan, aber die Zeit habe ich leider nicht 😂
Was wartest du denn für optimale Ergebnis? Meinst die seitliche Schulter wächst von 2 Sets ohne Überlappungsvolumen maximal? Entweder kürzt du den Plan (wie im Video beschrieben) & kommst damit zurecht, dass du wahrscheinlich langsamer wächst oder nimmst dir die 90-120min.
@@bro_sepfinds immer so witzig. Mache 6 mal die Woche PPB und bin immer ca 120 Minuten im Studio. Neben 40 Stunden arbeiten. Neben einer Beziehung, die ich seit 9 Jahren habe. Und hier regen sich di Leute auf weil sie 4 Tage die Woche 60-120 Minuten im gym sein sollen. Für die optimalen Ergebnisse wohlgemerkt 😁
Ohne Aufwärmsätze 😅
Das ist halt das Problem: Einige wollen beste Resultate, sind aber nicht bereit 4x 90-120min zu investieren.
Korrekt, könntest du mal einen Beispielplan für einen Torso/Ex machen? Und was hälst du davon? Für einen Armfokus doch der beste Split oder?
Wenn’s viele von euch interessiert, kann ich mal was dazu machen🤝
@@bro_sep 💯👍👍👍
Was ist eigentlich mit Übungen für die vordere Schulter? Ich weiß bei Brustübungen ist die etwas dabei, aber sie komplett primär auszulassen als wäre es überflüssig klingt merkwürdig.
Viele Brust-Übungen sind gleichzeitig auch Übungen für die vordere Schulter🤝
Wie trackt man Progress mit partials?
So ein ehrenmann
Gibt es eigentlich wirklich evidenz das mehr als 1mal pro Woche den selben muskel bei selben volumen wirklich signifikant besser ist? Eric helms meinte die evidenz zeigt so gut wie keinen Vorteil und ich habe das problem das manche muskeln wie die waden zb nur 2 3 harte sets abkönnen und dann 5 tage lamg verkatert sind, kann es vllt in diesem fall besser sein nur 1 mal pro woche die waden zu trainieren?
Schau dir mein Video zum Thema Frequenz an🤝 und wenn du persönlich super wenig Volumen verträgst, dann musst du natürlich weniger machen.
wie viele Aufwärmsätze sollte man machen? Bevor man mit den Arbeitssätzen anfängt?
So viel wie du brauchst
Warum Beinpresse einbeinig?
Könnte man nicht theoretisch argumentieren, das wenn man Sissy squads und Leg curls als erstes macht, das der rec fem und der kurze Kopf des beuger das besser wachsen weil bei allen anderen übungen genau die anderen Bereiche dieser Muskeln mehr belastet werden, und die dann wenn man Sissys und Leg curls danach macht vllt eher limitierend sind?
Wie soll man denn ans Muskelversagen gehen wenn man bei 5 Sätzen Seitheben immer 6-8 Reps machen soll?
Einfach das Gewicht anpassen🤝
Ich feier deinen content sehr aber ist das nicht zu viel Volumen ? Bin noch relativ neu im gym dabei
Als kompletter Anfänger könntest du wahrscheinlich etwas weniger Volumen fahren aber auch du wirst für optimalen Progress um die 6-8 Sets für z.B die mittlere Schulter brauchen - viel weniger als 5 Sets pro Session bei einer Frequenz von 2 ist also nicht optimal.
Jetzt noch ein GK Plan 3x die Woche für maximale Zeiteffizienz wäre ein Traum🤩
Warum Gk.? Mach doch 3er Split.
Ich schwöre Gott hat dich geschickt sep Hahahahahhahah deine Information sind Goldwert!! 🤍
Haha freut mich❤️💪
Wann würde man hier einen Deaload einbauen?
Kommt mir wie gerufen, wollte ok uk jetzt mal tryn. Danke dafür
Gerne!
Welche RIR?
1-2 für die meisten Übungen🤝
Macht es sinn noch einen OK Tag hinzuzufügen wenn man 5 Tage die Woche gehen will? Also wahrscheinlich müsste man das Volumen dann etwas aufteilen oder?
Könnte Sinn ergeben & yes, Volumen anpassen🤝
@bro_sep Ich weiß gar nicht, was die alle über das Volumen jammern. Der 61jährige Naturalbodybuilder Andreas Müller fährt so ein Volumen seit Jahren…
ua-cam.com/video/Nc04MB8d2FA/v-deo.html
so ein Trainingsplan mit freien Gewichten wär geil also mit Kurz, Langhantel und Sz Stange, falls du mal bock hast :)
Achja ganz vergessen, deine Videos sind einfach der Wahnsinn! Vielen Dank dafür das muss einfach auch mal gesagt werden! Bitte weiter so
Wenn’s viele von euch interessiert, gerne🤝
@@bro_sep boah das wär extrem nice!
Diese Videoidee ist kompletter schwachsinn
Sep, kannst du bitte mal erläutern, wie du das Überlappungsvolumen für die einzelnen Muskelgruppen zählst/berechnest?
@@bernhardkern1136 Wenn intressiert das? Bestimmt nicht deine Muskulatur.
Was würde man am 5 Tag machen ?
was das für ne frage? es ist ein 2er split du machst ok A / uk A und dann pause oder direkt ok B / uk B wie auch immer du willst. also entweder machst du alle 3 tage pause oder alle 5 eben (oder auch jeden 2 wie frequent auch immer du trainieren willst).
Geil das du so viel Zeit reinstecken tust .... denke bei 5x die Woche wäre es mir persönlich zu viel an Sätzen ...
Kannst / solltest die Volumina ja anpassen🤝
Lieber Herr Brosep gibt es bald wieder Vitamin D im Shop?
Ist wieder da🤝
Push / Pull / GK bitte noch ❤🙏🏻
Wenn’s euch interessiert, gerne
Ich bin von nen Dreiersplit (PPL) auf OK/UK umgestiegen. Hab bei ca. 25 Sets pro Training gestartet und war innerhalb von wenigen Wochen auf dem besten Weg in's Übertraining. Also ich frage mich echt, wie man deinen Trainingsplan regenerieren soll. Viell. als Profi, bei dem alles perfekt abgestimmt ist was Schlaf und Ernährung angeht aber für mich wäre dein Plan leider nichts...
Es wäre denke ich schon mal ein Anfang wenn du RPE oder RIR in dein Training implementieren würdest. Wenn du jedes Training, Woche zu Woche dich komplett bis zum Muskelversagen zerschießt kein Wunder, dass du solch ein Trainingsplan nicht regenerieren kannst.
Sets sind nicht gleich Sets. 5 Sets Seitheben & 4 Sets Trizeps / Bizeps sind zwar am Ende 13 Sets aber echt nicht systemisch belastend.
Ihr seid alle so kleine Marvins die rumheulen . Alter wo trainiert irgendjemand von euch Marvins bis zum Muskelversagen im gym. Sehe ich nie
Könnte man den Plan auch 6x pro Woche machen?
Wenn man sich stoff ballert ja. Aber natural zu wenig erholungszeiten
Yes, wobei du dann vielleicht das Volumen leicht anpassen müsstest🤝
@@beri7567oder man passt einfach das Volumen pro session an statt Scheiße zu labern
@@bro_sep also Volumen gleich lassen aber auf 6x aufteilen?
sind das nicht viel zu viele Sätze für 1 trainingstag?
Meinst die seitliche Schulter wächst von 2 Sets ohne Überlappungsvolumen bestmöglich? Entweder kürzt du den Plan (wie im Video beschrieben) & kommst damit zurecht, dass du wahrscheinlich langsamer wächst oder nimmst dir die 90-120min🤝
Kannst du mal einen push pull zweier split machen ?
Ist auch über den Link in der Infobox zu haben🤝 das Video dazu: ua-cam.com/video/mmVMX-GL9rY/v-deo.htmlsi=49hxYDTLFHJ6igPc
Top Plan! 👍🏻 Das Einzige was mir fehlt wäre eine Übung für die untere Bauchmuskulatur. Bspw. Hanging Leg Raises (Knie angewinkelt).
Danke! Bei einer guten Bauchpresse bringst du auch deine Beine Richtung Bauch🤝
Also in 80 minuten den lower tag schaff ich nie im leben, mein lower tag sieht eigentlich genauso aus wie von dir beschrieben, aber ich brauch über 2 stunden locker haha, nehme mir aber immer gerne viel zeit fürs aufwärmen grad bei Hackenschmitt und rdls etc plus bin eher bei 5 bis 6 Minuten pause bei den 2 übungen,die anderen dann 3 bis 4 minuten, aber soll ja keine Beschwerde sein haha, brauche das halt so haha
Rechne die Trainingszeit immer ohne Warmup aber klar, wenn du dir 5-6min gönnst & keine Super Sets machst, dann sind 2h normal haha
Für 5 mal die Woche einen Plan wäre cool :)
Erklär mir mal bitte, wie man mit so einem Plan vernünftige Arme aufbauen soll (was für die allermeisten oft Priorität hat). 8 Sätze Arme nach 23 Sätzen Oberkörper 🤣 wer sich diesen plan zu herzen nimmt ist wirklich lost
Der Bizeps wird durch Rücken-Übungen nicht trainiert. Warum sollte dann nicht wachsen? Dir ist offenbar nicht bewusst, dass Muskelaufbau ein lokaler Prozess ist. Und wer nach 5 Sets Seitheben keine Leistung mehr bei Bizeps Curls bringen kann, der sollte nicht von optimalen Resultaten sprechen.
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Wenn deine Arme Priorität haben, dann trainiere sie halt früher - hab ich explizit im Video erwähnt, verstehe deinen Punkt nicht.
@@bro_sep Da merkst du ja eigentlich selbst, dass bei so einem Plan mit so viel Volumen die letzten Einheiten bzw Muskelgruppen gar nichts mehr abbekommen bzw extrem ineffizient trainiert werden. Genau deswegen ist ja Frequenz > Volumen, weil man so viel bessere und effizientere Reize setzt und weniger Junk Volume hat. Wenn ich jetzt an den Anfang Arme packe, dann noch unzählige Sätze Rücken, Brust etc. dann leiden immer die letzte Muskelgruppen darunter weil man einfach viel zu erschöpft von den Übungen davor ist.
Der Sinn von einem OK/UK Split ist ja, dass man höhere Trainingsfrequenz hat, bei niedrigerem Volumen pro Session. Was du hier vorschlägst ist einfach Push und Pull in einem Training zusammengepackt, was nicht Sinn der Sache ist.
Also alle top natty Athleten, alle echten Wissenschaftler, alle top Coaches (damit meine ich nicht TikTok Lifestyle Coaches) sind alle dumm? Zeig mir doch mal die Studie, die deine These belegt.
Hallo BroSep, vielen Dank für den Upload. Ich hab mich mal von deinem Plan inspirieren lassen und ihn, angepasst auf meine Bedürfnisse, in meine aktuelle Trainingsroutine mit eingebaut. Einziges Manko dabei, ich habe nur ein Homegym und Fitnessstudio zur Verfügung, die nicht mal im Ansatz so gut ausgestattet sind wie das Evoland. Deshalb meine Frage, könntest du (beim nächsten Mal?) noch ein paar einfache Alternativen pro Übung mit hinzufügen? Mfg
Mach bitte ein Video zu shilajit
Hey sep du hattest ja mal bei einem progressionshema zwischen 6-8 erklärt das man mit den 2,5kg Sprüngen arbeiten kann was würdest du ändern wenn 132,5kg 3x6Schrägbankdrücken an einer Plate loaded schafft aber 130kg 3x8 nicht ? Bin da schon 3 Wochen dran und bleibe bei 8/7/6 oder manchmal 8/6/5 🙈 danke dir
Sehr geil
Wenn man maximal 3x die woche zum training schafft ist es besser nen gk zu machen oder würde es mit nen 2er genauso gut funktionieren?
Also ich mach Mo:OK mi UK fr OK dann wiederholen und klappt super ,aber Beine sind meine stärke sonst müsste man sie 2x die woche machen. Also OK/UK klappt auch mit 3x die Woche
Beides geht, wobei ich dann eher einen GK machen würde.
@@bro_sep Hast Du da ne gute gk Empfehlung? Eher nur die großen 5 oder alternieren?
Bei 3mal. 3er Split.
Darauf erst mal 8 Proteinshakes, damit ich auf meine 3g / kg Körpergewicht komme bevor ich gar nicht mehr wachse.
Ich probiere den mal aus, mit 1/2 Änderungen 😊
Viel Erfolg!
@bro_sep danke dir champ
Die Lebensmittel beim Rest-Day, waren doch bestimmt nicht dein Ernst oder 😂
Ne haha
Wo Download?
Link in der Infobox🤝
Zu viele Sätze zu viele Übungen für OK
Was willst du weglassen? Wer nur 4 Einheiten hat & trotzdem optimale Gains machen möchte, muss die Einheiten voller gestalten.
@ 2x Brust, 3x Rücken 1x Seitliche 1x Trizeps 1x Bizeps hätte ich gemacht jeweils zwei sätze
Wenn man die besten Coaches anguckt tut keiner von denen richtig viele Übungen machen wenns um upper lower split geht aber ist bei jedem unterschiedlich natürlich ich könnte net so viele sätze machen bin nach zwei schon knock aber sonst passt alles ❤️ dafür gibts ja a und b plan wo man bei b dannd die hintere schulter machen kann etc. Man kann net alles priorisieren
Quark, das sind vielleicht die besten Instagram Coaches - die besten Athleten trainieren eben mit deutlich mehr Volumen. Siehe auch die Umfrage bei der evo Classic oder die gesamte Studienlage. 8 Sets Seitheben pro Woche sind echt nicht viel, wer denkt, dass 2x2 Sets ausreichen, der wird enttäuscht werden - genau diese Leute wollen dann erzählen, dass keiner mit Muskel natty ist.
@ 😂😂 ich habe net über insta coaches geredet sondern über weltweilt besten Coaches aus amerika etc. Wenn du denkst zwei Sätze reichen net dann trainiert man net hart genug oder man macht was falsch:) aber insta coaches von da kommst du doch warum schießt du jetzt gegen die?
Arnold Split bitte🤠
Wenn’s viele von euch interessiert, gerne🤝
31 Arbeitssätze??? Das klingt mir nach sehr viel Junk-Volumen.
Vor allem ist der Zeitansatz mit 90 Minuten doch sehr unrealistisch.
Finde den Plan auch wirklich sehr einfach und monoton gestaltet. 31 Sätze immer nur 6-8 Wdh. . Das kann man auch deutlich abwechslungsreicher gestalten, um eine Balance aus mechanischer Last und metabolischen Stress zu erzeugen
Was willst du den kürzen, wenn optimaler Muskelaufbau das Ziel ist?😉 wer denkt, dass 4 Sets Seitheben pro Woche ausreichen, um sein volles Potential auszuschöpfen, der wird leider enttäuscht werden.
Bruder du kommst ständig mit Seitheben über das redet niemand @@bro_sep
Plötzlich alle Videos zu ok uk weil Mike sommerfeld den macht
Sweet, ich hab den Plan schon vor 10y auf UA-cam gepusht, alle Videos sind noch online😉 da haben gefühlt 99% der Leute noch einen Bro Split gemacht.
Kannst du den Plan mal in einem Video durchtrainieren ohne Cuts? Würde gerne sehen wie du das Volumen raushaust 😅
Easy, mach ich & super viele Top Athleten genau so🤝
@@bro_sep bin gespannt auf das video 🤝
Weiß gar nicht, was hier einige so rumheulen: Früher (so vor 10 Jahren) hat jeder (minimum) mit so einem Volumen trainiert. Heute gilt es schon als zu viel, wenn man 3 Sätze Brust in einem Training macht 💀
Keiner will mehr hart trainieren🤷♂️
bro das ist viel zu viel volumen.. bei alles lieber aber ne man🙈
Sagt wer? Denn Fakt ist doch:
Machen fast ALLE Pro Athleten, die oftmals sogar aufgrund ihrer überdurchschnittlichen Genetik WENIGER Volumen brauchen & damit per Definition weniger vertagen.
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Und dann alle möglichen Leute aus allen möglichen Studien. Siehe die Studie, die deine bubble gerne nutzt, um zu suggerieren, dass man es nicht verkraftet, weil die Kraft stagniert. Lustig ist nur, dass die Kraft nicht stagniert, sondern nur nicht NOCH SCHNELLER besser wird. Das ändert natürlich alles.
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Dann 100te Leute, die ich über ein Jahrzehnt gecoached hab.
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100.000de Menschen, die mit meinen Büchern kranken Fortschritt gemacht haben.
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Und dann wäre es meine Wenigkeit, der diesen Plan vor 10y in Deutschland überhaupt groß gemacht hat.
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Also woher kommst du das Wissen, dass es automatisch & immer zu viel ist?
@ ich hab das halbe volumen vll und merks krass und musste schon den ein oder anderen satz streichen wegen zu krasser ershcöpfung bzw ausbleibenden progress.. also was mach ich dann falsch?
Warum zeigst du so ein Trainingsplan? Vergiss die nichts aussagenden Studien. Kein Profi trainiert so nicht mal auf Stoff wird so trainiert und die erholen sich schneller.
Kenne hunderte Pros persönlich, die so trainieren & es verkraften. Einige machen noch mehr, ich hab jahrelang mehr gemacht & super Progress geschoben.
@@bro_sep Ja genau😅
Aber lass ma mal Butter bei de Fische.
Also alle top natty Athleten, alle echten Wissenschaftler, alle top Coaches (damit meine ich nicht TikTok Lifestyle Coaches) sind alle dumm?
zu viel Volumen
Sagt wer? Denn Fakt ist doch:
Machen fast ALLE Pro Athleten, die oftmals sogar aufgrund ihrer überdurchschnittlichen Genetik WENIGER Volumen brauchen & damit per Definition weniger vertagen.
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Und dann alle möglichen Leute aus allen möglichen Studien. Siehe die Studie, die deine bubble gerne nutzt, um zu suggerieren, dass man es nicht verkraftet, weil die Kraft stagniert. Lustig ist nur, dass die Kraft nicht stagniert, sondern nur nicht NOCH SCHNELLER besser wird. Das ändert natürlich alles.
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Dann 100te Leute, die ich über ein Jahrzehnt gecoached hab.
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100.000de Menschen, die mit meinen Büchern kranken Fortschritt gemacht haben.
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Und dann wäre es meine Wenigkeit, der diesen Plan vor 10y in Deutschland überhaupt groß gemacht hat.
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Also woher kommst du das Wissen, dass es automatisch & immer zu viel ist?