Как легко встать на гвозди. Доска садху гайд для новичков. Пошаговая инструкция постепенной практики
Вставка
- Опубліковано 22 тра 2024
- Собрал все подсказки в документе docs.google.com/document/d/1z...
Содержание
0:00 Введение, мой первый опыт на гвоздях
4:15 Какие доски бывают. Какую выбрать для начала? 7, 8, 10 или 12 мм?
8:45 Какие преимущества вы получите от практики стояния на гвоздях
13:43 Практическая часть
15:06 Что сделать что-бы подготовится к практике. Лайфхаки что-бы было проще встать
20:43 Гайд для новичков. Как встать на доску по шагам.
23:35 Встаем! Принцип контраста, постепенный прогресс, "лестница" прогресса
34:23 Реальная практика, повторим еще раз
42:00 Отлипание от доски, массаж, завершение
Практика
* Перед началом удостоверьтесь, что у вас нет противопоказаний.
1 Рекомендую поставить себе цель по времени: например сегодня 15 минут. В первые дни мозг будет посылать тревожные импульсы и “уговаривать” вас соскочить быстрее. Цель научит быть стойким и поможет в практике доводить дело (намерение) до конца через проявление воли, отпуская и принимая первичную боль.
2 Включите Insight Timer или другое приложение для медитации. Нам для начала пригодится сам таймер с возможностью включать звук на каждую минуту практики.
3 Поставьте гвозди на ширину плеч или чуть уже
4 “Продавите” сильно каждую ногу.
5 С началом таймера плавно вставайте держась за опору (высокий стул или подоконник)
6 Первые дни можно “лежать” или сильно опираться (наваливаться) на опору. Практикуйте так 2 раза в день и доведите каждый раз до 15-20 мин.
7 В первую минуту дышите спокойно и глубоко. Произнесите вслух установку. Скажите ее четко. Поверьте в нее
8 Помогает молитва. Я произношу ее далее
9 Спустя несколько дней “лежания” , когда вы можете 15-20 мин стоять просто держась за опору, можно начать первые интервалы отрыва. Принцип контраста помогает адаптироваться
9 Для начала:
1-3 мин опора (установка, молитва)
10 сек отрыва рук и стояния без опоры с начальным глубоким вдохом и концентрацией на дыхании и ощущениях в ступнях/теле, выпускании напряжения через дыхание. Первый отрыв - самые яркие ощущения
1-3 мин “отдыха” на опоре
20 сек отрыва с глубоким вдохом
1-3 мин “отдыха” на опоре
30 сек отрыва с глубоким вдохом
1-3 мин “отдыха” на опоре
40 сек отрыва с глубоким вдохом
1-3 мин “отдыха” на опоре
60 сек отрыва с глубоким вдохом
1-3 мин “отдыха” на опоре
120 сек отрыва с глубоким вдохом
итд
10 Далее увеличивайте время стояния без опоры, уменьшая отдых в опоре, например:
1 мин опора (установка)
30 сек отрыва рук и стояния без опоры с начальным глубоким вдохом и концентрацией на дыхании и ощущениях в ступнях/теле, выпускании напряжения через дыхание
1 мин “отдыха” на опоре
60 сек отрыва с глубоким вдохом + молитва
1-2 мин “отдыха” на опоре
90 сек отрыва с глубоким вдохом
1-2 мин “отдыха” на опоре
120 сек отрыва с глубоким вдохом
1 мин “отдыха” на опоре
180 сек отрыва с глубоким вдохом
1 мин “отдыха” на опоре
240 сек отрыва с глубоким вдохом
итд
11 Глубокое дыхание в квадрате: 3-5 тактов вдох + 3-5 тактов задержка дыхания+ 3-5 тактов выдох + 3-5 тактов задержка дыхания
12 Пейте воду, поставьте ее удобно чтобы не нагибаться и не садиться
13 Можно немного менять положение тела: переносить вес на разные ноги, менять положение рук итд. Некоторые даже во время стояния практикуют позы из йоги и делают медленные приседания)
14 Когда вы выполните вашу практику медленно сядьте
15 Плавно и медленно по одной ноге отлипнет от доски
16 Сделайте массаж ступней
17 Оденьте теплые носки
18 Улыбнитесь, поблагодарите себя и шагните в новый мир с радостью
Благодарю! Попробую. Честно говоря не знал, не понимал, что надо стоять 20, 30 и более минут. Думал, что 30 секунд достаточно. Буду теперь учиться стоять дольше, постепенно.
Вы молодец!
Очень понравилось ваше видео. Расскажу свой опыт новичка. 1 день простояла 12 минут, не перешла границу свободного стояния. 2 день простояла час на 15 минуте перешла границу свободного стояния и остальные 45 минут танцевала на гвоздях😂 это невероятные ощущения. 3 день простояла 27 минут и не смогла перейти в свободное стояние так и не отлипла от кресла… зато получила мощную энергию- как будто выпила 10 банок адреналина. Решила пару дней отдохнуть чтоб стабилизировать свою энергию и буду продолжать дальше. Итог: полное спокойствие, никаких лишних мыслей в голове, жизнерадостный,не хочется никуда бежать, вкусы и запахи вау. Ты находишься в моменте это очень классно. Всем советую попробовать. Спасибо за детальное видео.😊
Классно у вас получилось! Я сейчас стою примерно по 25-35 минут каждый день. Чувства уже конечно другие, не такие как в первые разы, но раскрываются новые грани. Сейчас работаю над своим внутренним спокойствием и энергией, установки первых месяцев были другие. Так что есть поле для развития!
Екатерина Алексеенко Дай угадаю! А на 4й день простояла 2 часа! Угадал?
@@agadir844 у всех свой опыт и путь
@@StarostenkoEnergyBrands только сочинять не надо, сказочники!
@@agadir844 а вам чего до них? )) ну в самом-то деле))
Вчера пришла доска, встаю на несколько секунд, потом в носках уже немного дольше, буду продолжать дальше
Я сделал себе доски сам, шаг гвоздей 1 см. Встал на них очень просто - посмотрел на видео, что люди стоят и никто из них от этого не умер. Решил, что встану и не сойду, что-бы не случилось, даже если гвозди проткнут мои ноги насквозь. Встал, терпел минут 5, потом стало легче и после минут 8, вообще стало нормально. Простоял пол часа и решил, что для первого раза достаточно.
На втором разе проткнул палец. Но вставал опираясь на стол, сам ещё не стоял. Боли не чувствовал, только саму боль от гвоздец. Но ощущения приятные.
Евгений, спасибо большое за свой опыт, он очень ценный.Это тот опыт, который я искала очень долго и он соприкасается с моим опытом.
Благодарю! Всего вам хорошего!
Лучшее видео из всех просмотренных мной, буду пробовать по вашей методике.
Евгений, спасибо за открытый, добрый рассказ, без "пантов". Реально, работающие советы!!) Вам добра и успехов☀️🤝с уважением Александр
Благодарю, Александр! Применяйте на здоровье
Спасибо за рекомендации.Я тоже купила доски,но пока сидя практикую.Никуда не тороплюсь.мне нравится ещё и сам процесс занятия со ступнями.Вначале прокатываю ступни мячиком,а после делаю хороший массаж.И меня радует,что все это в удовольствие.И когда встану тогда и встану
dziękuję za film , za instrukcję .pozdrowienia z polski . wszyscy jesteśmy braćmi
Первый день стояла -полусидя, опираясь на спинку стула 15 секунд, было больно, на следующий 30 секунд , тоже больно, на третий день 15 секунд, но не так больно. Первые дни чувствовала прилив энергии и радость, на третий накатила сильная усталость и раздражение. Продолжаю стоять
Спасибо за видео. Начинала стоять согласно вашим рекомендациям. Потом додумалась на стул перед собой положить блоки для йоги. Перевовачивая их, постепенно поднималась и уходила в свободное стояние. Первые разы начинала сразу с намерения, затем захотелось подружиться с досками. Только встав на них, начинала говорить с ними. Что я рада снова встрече с ними, что они друзья моего тела, моего подсознания, моего сознания. Что я люблю эту боль, принимаю эту боль и благославляю её действовать в моем теле, подсознании и сознании во благо. Затем начинала проговаривать что здесь и сейчас моё тело исцеляется, омолаживается, очищается на энергетическом и физиологическом уровне. Что все органы, все системы все клетки моего организма исцеляются и омолаживаются здесь и сейчас. Минут через 10 что я здоровая, молодая, красивая. Вначале становилась на доски под музыку, позже решила использовать саблиминал на омоложение. Намерение подключаю позже. Хотя быть здоровой и молодой тоже намерение. Думаю, нужно изначально заложить в сознание и подсознание зачем вы это делаете. Тогда каждая практика будет в радость и эта боль будет желанной. Слушайте свое тело, слушайте подсознание. Оно само подскажет нужные слова, нужные именно вам.
Забыла написать что стою 20-30 минут. После примерно 10 минут стоять уже комфортно. Сильной боли нет. Время специально не засекаю. Просто смотрю потом сколько играла музыка. Когда проговорены все намерения и стоять становится скучно схожу с досок.
🙏
Спасибо большое! Сегодня начала , неожиданно осень больно) но от вашего видео стало уютно и душевно, п также вселили надежду, что все будет, вопрос практики.
Благодарю. Очень-очень полезная информация.
Евгений ОГРОМНОЕ Вам СПАСИБО!Посмотрев ваше видео сразу же пошла вставать на гвозди,и всё начало получаться.А до этого даже минуты не смогла простоять.У Вас очень полезные советы с их помощью точно можно научиться стоять.Ещё перед тем как вставать ноги можно помассировать с кремом,такой совет попадался мне на просторах интернета.
Рад, что я вам помог! Вперед к счастью)
Спасибо большое Евгений. Много полезных и нужных советов. Только начинаю, беру на вооружение.😊
❤Благодарю ❤чётенько донёс инфу, здорово 😊 особенно про намерение перед практикой и в процессе практики принятия себя и всех эмоций, которые поднимаются из бессознательного через боль 😣 освобождаемся от ментальных установок беспокойного ума и через всё тело - заземляем! Осознанное стояние на гвоздях - это не достигаторство, а процесс освобождения, осознания, принятия, благодарение телу за все испытания, опыт души! Благодарю 🙏🏿 от всего сердца 💕
Здравствуйте! Спасибо большое за ваше видео! Очень классно! Просто делала что вы говорили, и всё получилось действительно достаточно легко! Благодарю 🙏🙏🙏
Грамотный подход. Спасибо, что поделился опытом. Успехов! 🎉
Спасибо за простое объяснение из личного опыта. Опыт других людей всегда помогает и дает уверенность, что всё получится, просто не сразу.
Благодарю. Удачной практики!
Евгений, спасибо огромное Вам за то, что решили поделиться бесценным опытом🙏 По Вашей методике, я точно смогу преодолеть эту боль, у меня, к сожалению, она не стерпимая пока... первый раз, очень надеюсь, что дальше - легче🙏✨️☯️Ваше видео предало уверенности 🙏
Спасибо за видео!
Супер видео благодарю❤❤❤
Молодцом! Благодарю! Успехов!
Спасибо,буду осваивать!
Супер 🔥🔥🔥. Благодарю 💖
Очень подробно, спасибо ❤❤❤
Благодарю за практическое видео 🙂
Спасибо огромное, Евгений! 🙏 Очень полезное, приятное и глубокое видео!😊❤
Большое спасибо за подробный урок! Буду пробовать)
Первое толковое видео среди многих на эту тему. Спасибо большое за то, что делитесь! Интуитивно именно так и начала учиться стоять. А посмотрев ваше видео, еще больше желания продолжать. И правда маленькие успехи мотивируют намного сильнее, потому что с наскока можно очень быстро бросить это дело.
Благодарю ,очень толково рассказали !
Благодарю🙏🏻очень подробно и понятно🙏🏻🤍
Благодарю было интересно посмотреть. Буду практиковать.
Огромная благодарность ❤❤❤
Работает супер
Огромная вам благодарность ❤за это видео!
Благодарю.Вас за отзыв.
Огромное спасибо!это то что я искала.Очень все понятно ,по полочкам!спасибо что делитесь😊
Здравствуйте!Привет!из Алмазного края из Якутии!Я первый раз на гвозде стояла 5 минут!Конечно больно была но приятно,после этого так хорошо спала!😊
Помог себе,помог интересующимся,сделал благое дело.
😉
Спасибочки большое,вы всё очень понятно рассказали.я новичок,буду пробовать
Спасибо, благодаря Вам, я сегодня встала, легко, можно сказать.
Благодарю Вас!
спасибо друг
Спасибо большое за информацию! Собираюсь начать практику! Ваши идеи, очень актуальны для меня.
Спасибо!😊
Благодарю❤ с первого раза простояла 22 минуты. Последние 8 минут стояла самостоятельно- пела и танцевала 💃
До Вашего видео был печальный опыт.
Спасибо Вам🙏
Да не могли вы стоять с первого раза
@@elenabogatskaya6108может она потомственный йог или сказочница😊
@@elenabogatskaya6108удивляют такие люди, которые встали и сразу минут на 15, без подготовки и прочего.
полезное и обстоятельное видео, спасибо!
Рад что пригодилось
Спасибо за видео,есть желание попробовать,ощущение,что это просто необходимо!
Раз так - скорее начинайте! Это легче чем кажется)
Благодарю!
Спасибо!
Благодарю за объяснение. Очень разумно. Я тоже провожу такую практику и постепенный подход это важно. Ещё понравилась молитва и позитивные простые намерения без денежного потока.
Всем вам благ🙏
Супер! Я пришел к такой же методике неделю назад. И сегодня увидел этот видос! Лайк и подписка!👍
Большое спасибо! И хорошей вам практики 🙏
@@StarostenkoEnergyBrands Благодарю! И Вам!🤝👍
Благодарю за видео. Первый раз стояла 2 секунды, сейчас после видео попробую по вашему опыту, прям мотивацию дали. Благодарю🙏🏼
Пускай у вас все получится, Анара!
Благодарю за очень полезное видео! Доска подаренная мужем на день рождения лежит уже год без дела, не могу настроиться и внести это в регулярнкю практику. Буду побывать по вашему видео, очень надеюсь на положительный результат ! С меня подписка лайк! 🙏
Привлекаю внимание и к прекрасной , эффективной практике это доски - Балансборды. И кстати доски для спортивной игры Го
Дякую тобі❤
Здравствуйте ! Сегодня получила доску. Спасибо за видео. Завтра утром после холодного душа буду стоять.
Здравствуйте! Удачной практики :) Напишите потом по ваши ощущения
Спасибо всем кто делится ❤
Смотрим с 22 мин, сама техника, до этого болтология одно да потому же)))
😉
Дай Бог вам здоровья)))
Дякую
Благодарю вас! Это видео отличается от остальных, которые я смотрела. ❤ Недавно начала практиковать гвоздестояние, сумасшедше больно, первый раз до потери сознания (начала дышать интенсивно, чтоб перебить боль адскую и чуть не откинулась)... не пойму почему же так больно, я вообще-то терпеливая и терплю по жизни различную боль... месяц назад была на телесных практиках и в конце предложили, кто хочет, встать на гвозди. И вот была девушка, которая впервые в жизни встала на доску и стояла очень долго, блаженно улыбаясь...другие параллельно орали вовсю, стонали, всем было очень больно, кроме той девушки... это для меня загадка... может индивидуальная чувствительность стоп....
Возможно, что у той девушки меньше было эмоциональных зажимов. По своему опыту скажу, что нужно перетерпеть первые 5 минут и потом будет легче, появится жар в ногах, и я для себя вывел правило, что боль, которая возникает не стоит отрицать через напряжение тела, а наоборот как бы наблюдать за ней и расслаблять стопы и тело. Дыхание часто помогает, только не частое, так как когда мы напрягаемая, то забываем дышать😀
Я сейчас могу стоять и час. Ещё можно купить иппликатор Кузнецова, там похожий принцип, но легче переносится, я так и начинал, а потом уже купить гвозди.
Я себе взял медь и цинк, так как они образуют гальваническую пару и дополнительно воздействуют на организм.
@@blagorodproductionпрокаченная девушка?😊
да, у меня последние года 2 особенно тяжёлые были, могла насобирать зажимы... все возможно... спасибо за ответ. 😊
Сегодня получил свои доски, в ближайшие дни буду пробовать практиковать, интересен процесс и результат. Благодарю за видео, Евгений, не каждый будет делиться своим опытом. В целом всё понятно, без лишних слов много нужного сказали.
Спасибо за оценку! У меня желание записать видео было совершенно спонтанным. Рад что оно оказалось для вас полезным.
@@StarostenkoEnergyBrands Евгений, еще на эту тему видео будут?
@@Borisss336 может быть! Есть идея записать видео о прогрессе, ощущениях и мыслях которые появились спустя 3-4 месяца после начала практики
Первый раз только посидеть смогла и ноги продавить 😅
Дорогу осилит идущий. Успехов!
Благодарю за труд . Всё чётко и по делу. Хотелось узнать у вас где покупали доски и какой фирмы желательно покупать.
Спасибо за отзыв! У меня доска от @Sadhu_Doski, у этих ребят можно заказать со своим рисунком в виде гравировки. Но в целом все доски почти одинаковые. Самым главным является проявление вашей воли в виде действия, а не производитель 🙏🏻
Подскажите пожалуйста название трека в приложение insight Timer
Купила доску. Посмотрела много видео. Было ужасно страшно. Долго готовилась. Откладывала целый месяц. И вот настал момент, что решилась. Была разочарована.. Ждала бурю эмоций, слезы от боли...( насмотрелась видео и поэтому все откладывала) Ничего этого не было. Стояла 30 минут и ничего..Только голова закружилась... Мне 67 лет. Предложила внуку 24 лет встать.. И он взвыл...полминуты не простоял. Что со мной не так?????
Думаю, здесь у каждого свои запросы, своя вера, поиски, что привело Вас к этим действиям, к поиску самой доски и т.д... Вашему внуку, это вообще чуждо. Он не искал и не задавал вселенной эти вопросы и запросы, для Него это чисто механика действий, молодецкий интерес и доказать Бабуле, что Он сможет. Не более! Ну а Вы, ищите ответы в себе! Практикуйте, раскрывайте, это крутая практика! И дай Бог Вам здоровья и еще больше желания что то изменить, и чего то достигнуть нового! Низкий поклон Вам и таким как Вы!
Возможно слишком много блокировок, продолжайте практику 🙏❤
Первый раз встал простоял минуту очень больно теперь просто сижу с ровной осанкой встану когда встану 😂
Я тоже попытался встать, чёт не получилось, на второй раз попытка привела к проколу пальца, пока только сижу, операясь руками на ноги)))
@@prostoSerega_ щас стою и по 5 минут
@@Salman_Shakh спустя какое время вы смогли встать?
@@prostoSerega_ 2 недели а вы для чего практикуете
@@Salman_Shakh пока ещё не совсем понял, хочу попробовать что-то новое.
Евгений, спасибо за видео. Подскажите есть разница, стоять босиком или в носках? Как будет правильно? Можно ли начать стоять в носках, потом уже босиком?
Конечно можно начинать в носках, смотрите по своим ощущениям. Но я думаю что лучше после 1-2 первых "ознакомительных" раз, лучше уже вставть босиком, но с опорой. Тк разница в носках/без носков конечно достаточно больная.
Спасибо за видео! Подскажите как найти такую музыку в Яндекс Музыке, по какому запросу?
"Музыка для медитаций", "медитация барабаны"
@@StarostenkoEnergyBrands спасибо, первый запрос использую второй попробую)
Подскажите пожалуйста лучше начинать с динамических гвоздей или статических?
#гвоздетоп
По этому хэштегу ты увидишь ошеломительные трюки на Гвоздях!
На практике не заметил существенного отличия между 8 и 10мм, хотя 8мм доски у меня по цветку расположены, а 10мм по квадрату, что по факту ещё больше, примерно 11 с хвостиком, сильно влияет то, как гвозди заточены, на специально затупленных гвоздях 12мм может быть проще стоять чем на острых 8мм, вот такой нюанс есть
Спасибо, хорошее дополнение
Евгений, с какой периодичностью нужно практиковать? Обязательно каждый день, чтобы был эффект? Или, например, можно через день?
Думаю что все зависит от вас. Когда вы распробуете эффект, то вероятно будете практиковать часто. Я первые 3 месяца стоял по 1-2 раза в день, совокупно по 30+ минут. Сейчас стал использовать реже
Первый раз 20 сек.простояла, 2й раз 47сек ,теперь надо свои гвозди покупать.Ничего пока ещё не поняла
А я Никита и сегодня будем насаживаться на гвозди
Я поняла,что чем меньше и легче человек,тем меньше боли он испытывает😅так ли это?
Думаю в первую очередь ключевой блок в голове. Но большой вес также может стать одной из проблем в начале практики
Сегодня первый день, я решила познакомится сидя на диване поставив логти на колени.Боль конечно даже сидя жуть
Все пройдет! Скоро у вас все получится, если делать регулярно
Вот сейчас сижу - адище конечно , но и одновременно приятно
КУпил садху это больно ... Но есть состояние которое потом
Спустя 3 месяца практики скажу, что больно почти всегда. Привыкания особого нет. Но есть привыкание в процессе проживания стартовых 1-2 минут. После чего наступает умиротворение и чувство гармонии внутри.
А есть разница между стальными гвоздями и медными? Спасибо.
Медные гвозди обычно применяются в более продвинутых моделях (больше шаг И так далее). Медь более долговечный и энергетически сильный материал. Стальные дешевле, легче и более распространены. Но принципиальной разницы на мой взгляд нет.
Здравствуйте. Подскажите. Купил доску в интернете, гвозди все шатаются в доске, если положить доску на доску, и потрясти - то, как доска с шахматами тарахтит. Это нормально?
Добрый день! Конечно это не нормально, рекомендую использовать проверенные гвозди, что бы не было травм.
Всем Доброго Здравия! Вопрос людям которые практикуют пол года или год или более, подскажите пожалуйста вам также больно вставать на гвозди первые секунды-минуты как в первый раз или уже не так?? Если например оценить по 10 бальной шкале, 10 где сильно больно в первые секунды как и в первый раз??
Добрый день! Через 1-2 месяца уже становится привычным все этапы прохождения через боль. Но бывают дни когда боль сильнее обычного. По-разному, все как в жизни) Но в целом гораздо слабее боль, по сравнению с началом когда я просто не мог оторвать руки от стула и казалось это просто не возможным. Сейчас стою на 12 мм. По сравнению с 10 мм разница просто колоссальная в ощущениях. Когда разница всего 2 мм, но по факту просто космос. Настолько ярких эмоций 10 мм спустя время уже не дает.
Я брата за два дня поставил на гвозди 10 мм ему 6 лет, а простоял он 9 сек
Не могу решиться. Больно даже просто со стула ножками на досках стоять. Не представляю как встать((
Купила сегодня доску Я даже 10 сек. не могу стоять и это даже с опорой .Это такая дикая боль , я уже не уверенна что смогу дольше стоять.
Первые 21мин 50сек можно пропустить. Одни общие слова. А так, в принципе не плохо, но спустя почти 22 мин. Автору - удачи и больше конкретики в будущих видео.
будет сделано!
Скажите, нужно просто стоять? Просто стоять? Как можно стоять на одном месте 30 минут? Для меня кажется, что это мучительно и скучно.
Я делаю дыхательные упражнения. Когда ходил на актерское мастерство, совмещал стояние на гвоздях с некоторыми речевыми уроками И так далее. Но сначала конечно база - это музыка, медитативное состояние и фокус внимания. Видел как люди чуть ли не физические упражнения делают в процессе стояния, приседания, и даже что то из йоги)
@@StarostenkoEnergyBrands Спасибо большое за ответ!
А довга практика це 30 хвилин?
не понимаю вопроса
@@StarostenkoEnergyBrands спросили долгая практика это 30 минут?
Вы получили новые ощущения на физическом уровне, а на духовном ни продвинулись ни на шаг вперед. Физические ощущения ни что по сравнению с духовным развитием 😇
Извините ))
😂
Местами очень тихо, не комфортно смотреть в машине
Обыватели встают на доски Садху, это прогресс, чтобы вкуснее есть и заниматься сексом😅😅😅 то есть получать обратный эффект😅😅😅
дайте нам обывателям шанс ) не судите строго))
Здравствуйте , Евгений.
А что можете сказать о ПРАВИЛЬНОМ расположении стопы на доске? Ведь на подошве желательно совпадение аккупунктурных точек с острием гвоздей !
да ужжжжжжжжж
Сегодня я встала первый раз ,простояла 35 секунд .Больше не смогла
зачем эти издевательства над собой больше заняться нечем
Выбирайте себе по душе, в мире много чего интересного)
Только что их купил и простоял 1 минуту максимум)) подскажите как часто стоять на них? через день?
Я стою сейчас каждый день по 25-35 минут. Иногда еще и утром минут 15 ,для того чтобы настроиться на энергичный день