Mehr Kraft fürs Klettern und Bouldern in 10 Minuten
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- Опубліковано 12 січ 2019
- Das neue Jahr beginnt bei mir sportlich. Um nach der Weihnachtspause wieder in Form und fit für das neue Kletterjahr zu werden, habe ich ein 10-Minuten-Programm entworfen. In diesem Video stelle ich es in etwas abgewandelter Form vor. So sollte es zwar auch für Anfänger möglich sein, knackig ist es trotzdem. Mehr dazu wie das Training für dich anpassen kannst, erfährst du in meinem Blog-Artikel: grundkurs-bouldern.de/2019/01/...
Den im Video erwähnten Intervall-Timer kannst du hier herunterladen:
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Einfach ein super Trainingsprogramm (für Kletterer), mit dem ich meinen ganzen Körper jeden Tag in einer kurzen Zeit trainieren kann, ohne Zeitaufwand! Danke! 😃👍🏼
Danke für deine tollen videos. Habe das Programm soeben durchgezogen. Man ist danach schon ganz gut bedient. 😁 Besonders toll fand ich die superman planks, die kannte ich so noch nicht. Und die Übung mit der flasche. Werde ich definitiv öfter machen.
Wird auch langsam Zeit das du mal wieder ein Video herausbringst. Hab schon das ganze Jahr gewartet 😉 Sehr gut und einfach beschrieben. 👍
Ich wäre ja schon eine Woche eher zurück auf dem Bildschirm gewesen, aber ich musste mich von ner hartnäckigen Mandelentzündung kurieren, die ich mir pünktlich zum Fest zugezogen hab. Yay! 🙄
Aber jetzt werd ich euch wieder wöchentlich 10 Minuten eurer wertvollen Zeit rauben. Wenn nichts dazwischen kommt...😅
Grundkurs Bouldern Mandelentzündung hab ich gerade auch hinter mir ... gute Besserung dir
Danke, ebenso. :)
Schönes Video, sowas habe ich gesucht :)
Danke für dein Video! Du bist Wertvoll für die Kletterer!
Danke für das Lob.😁
Thx, für die Tipps.
Ich habe alles abgeschrieben, bis ich dann gemerkt habe, dass alles am Ende aufgeslistet ist.
Echt ein gutes Video, werde ich heute gleich mal ausprobieren:) Ich habe mir in den letzten Wochen ziemlich viele Videos und Artikel zum Thema Kraft aufbauen angeguckt und meistens wird da ein Hangboard oder eine Klimmzugstange echt vorausgesetzt:( Ich habe deshalb auch schon über eine Anschaffung nachgedacht, also kommt das nächste Video mit dem DIY Hangboard echt perfekt! :D Gerne auch mehr Videos zu DIY Trainigsgeräten!!! Und auch zu weiteren Workouts für die Arme und Beine:) Übungen im Trainingsbereich an Trainingsgeräten haben bei mir echt einen riesigen Unterschied gemacht, aber ich schaffe es meistens nicht öfter als drei Mal die Woche in die Halle:(
Mein DIY-Board kann zwar als Klimmzugstange genutzt werden, für ein paar Übungen ist eine richtige aber besser. Ich hab mir vor ein paar Jahren für knapp 15 Euro ein Türreck bei Lidl gekauft. Das Teil hat sich über die Zeit zwar ein kleines bisschen verbogen, hält ansonsten aber bombe. Trainingstechnisch war das für mich bis dato eine der besten Investitionen. Was die Übungen angeht: Schauen wir mal. Ich bin am Überlegen, ob eine Rubrik a la "Übung des Monats" Sinn macht. Da würde ich dann regelmäßig etwas in der Richtung vorstellen.
Super! Freue mich schon darauf das heute zu machen😄 also ich mach das training in der b
Boulderhalle, dort ist alles vorhanden was ich brauche🔝
Dann würde ich empfehlen, die Fingerkraftübungen wegzulassen. Am Ende sind die Unterarme eh schon platt und zum Einstieg in eine Bouldersession fände ich es zu hart.
Tolles Übungsprogramm. Als Kletter Anfängerin ist das ein super Angebot Fortschritte zu machen. Die Fitnessübungen sind mir bekannt und ich denke ich könnte sie alle umsetzen. Fingerkraft wird sicher eine Herausforderung.
Klimmzüge sind für mich zur Zeit gar nicht möglich. Hier ein Tipp für andere Mädels, denen es vielleicht auch so geht. Es gibt Résistance Bänder in unterschiedlichen Stärken. In die kann man sich reinstellen, mit dieser Unterstützung kann ich dann doch so acht bis zehn Klimmzüge machen.
Die Bänder sind ein guter Tipp. Eigentlich ist die Entlastung mit einem Gummiband besser als mit dem Stuhl, weil das Gummiband nicht erlaubt, sich auszuruhen. Außerdem kann man die Dinger auch für andere Übungen einsetzen. Also schon eine sinnvolle Anschaffung. 👍
Bei den beiden Fingerkraftübungen ruhig erst mal tiefstapeln und sich rantasten. Sowohl die Repeater als auch das maximale Hängen sind anspruchsvoll und zumindest ich neige auch jetzt noch dazu, mich zu übschätzen, obwohl ich beide Übungen schon länger mache. Lieber einmal zu leicht als zu schwer gewählt.
Claudia Mueller Danke für den Tipp, denn ich schaffe auch keinen einzigen Klimmzug.
Besser als jedes Gummiband ist es negative Klimmzüge zu machen: du springst an die Stange und lässt dich danach so langsam wie du kannst nach unten, dabei trainierst du genau die richtigen Muskeln im vollen Bewegungsumfang, was bei Gummibändern nicht der Fall ist (deine Muskeln sind in der Anfangsposition schwächer als in der Mitte, das Gummiband hat aber mit zunehmender Dehnung einen linearen Unterstützungsverlauf)
Das machst du ein paar Mal und du ziehst dich ganz easy an der Stange hoch;)
@@215AxD schöner kann man es nicht erklären 👍 generell für fast jede Übung die noch zu schwer ist anwendbar, man sollte es aber nicht 5 mal pro Woche machen, da die Muskeln sehr stark beansprucht werden
Instablaster
Tolles Video, wie ALLE anderen auch. Hab deinen Kanal per Zufall entdeckt und alle Videos "durchgesuchtet" 😉. Ich würde mich freuen, wenn du mal ein Technik-Video zum Thema SPRÜNGE machst. Und eins zum Thema HOOKS. Das sind meine größten Defizite.
Weiter so! 😉
Danke. Dass ich mal zum Binge-Watching verleite, hätte ich auch nicht gedacht. 😁
Beide Themen sind definitiv auf der Warteliste. Ich muss nur schauen, wann und wie ich es am besten umsetzen kann. Gerade für das Dynamikthema spiele ich mit dem Gedanken mir Unterstützung zu holen.
ich sag danke!
Irgendwie macht mich dieses Video sehr traurig aber es motiviert auch. Das was du aufwärmen nennst ist mein persönlicher Endboss 🥲
hmm werds mal ausprobieren :)
Eine einigermaßen brauchbare Alternative zur Klimmzugstange ist ein stabiler Tisch. Einfach auf dem Rücken drunterlegen und sich mit den Armen an der Kante hochziehen. Das geht auch ziemlich auf die Fingerkraft. Schwieriger wird es noch wenn man die Beine höher lagert.
Jup, definitiv eine gute Alternative. 👍
Das ist leider kein komplettes Workout. Die Übungen sind zwar für Kleterrer geeignet, was du aber Aufwärmungsphase nennst ist das ganz bestimmt nicht. Ich würde dringend empfehlen davor noch eine mindestens 5 minütige Aufwärmung zu machen. Mit vllt Arm, Unterarm und Handgelenkkreisen und Kniehebellauf auf der Stelle. Um nur ein paar Beispiele zu nennen.
@@dermenos8202 Hampelmänner hüpfen ist super.
@Der Menos Eine allgemeine Erwärmung vorzuschalten, ist mit Sicherheit keine schlechte Idee. Erst recht, wenn man die Zeit dafür hat. An einem normalen Klettertag gehören Übungen wie Kniehebelauf, Armkreisen und Hampelmänner bei mir auch zum Programm. Wenn die Zeit fehlt, ist das Risiko sich bei Übungen wie Ausfallschritten, Liegestützen und (entlasteten) Klimmzügen zu verletzen aber ziemlich gering, wenn man eine gewisse Grundfitness hat, sprich alle Übungen sauber ausführen kann. Fehlt die, ist so ein Programm so oder so nicht empfehlenswert.
Sorry übrigens für die späte Antwort. UA-cam schickt mir mittlerweile nur noch sporadisch Benachrichtigungen, wenn Kommentare eingehen. Keine Ahnung, was da los ist.
So eine Übung mache ich gerne mal zuhause am Fitnessgerät meines Mannes (so eine Art Barren für Beugestütze). Das klappt ziemlich gut, obwohl ich keinen einzigen Klimmzug schaffe.
Ich weiß nicht, ob ich lachen oder weinen soll... Gewisse Grund fitness ist also über 10 klimmzüge zu schaffen? Dann bin ich ne halbtote Oma. 🙃
Vorallem als Frau 😂 Grundfitness 10 Klimmzüge alles klar 😂😂😂😅
Ich muss jetzt mal nachfragen, weil es mich ein bisschen wundert. An welcher Stelle sage ich, dass man 10 Klimmzüge schaffen muss? Ich biete zeige doch sogar Alternativen auf, die man machen soll, wenn das nicht klappt...
@@GrundkursBouldernMinute 2:47 "Wenn man ne gewisse Grundfitness hat, ist dieses Programm machbar". Und dann zeigst du halt die Übungen. Ich versteh schon, dass das Video nicht für mich gemacht wurde, aber bei der Aussage kam mir halt der Gedanke, dass ich dann wohl eher im minusfit Bereich bin 😅
@@lazymary2200 Um das Programm zu machen, muss man aber doch keine 12 Klimmzüge schaffen. Ich sage ja, dass man, wenn es weniger als 5 oder 6 sind, problemlos auch einen Stuhl zur Hilfe nehmen kann. Sich um die zehn Mal zu einer Stange zu ziehen, während die Füße Gewicht abnehmen können, weil sie auf einem Stuhl stehen, ist schon für die allermeisten machbar. Selbst wenn Klimmzüge an sich noch nicht funktionieren. Selbst die spätere Blockierübung funktioniert mit Stuhl.
Super Typ 👍🏼
Cooles Programm. Ideal wäre eine Art Wochenprogramm, also eine kleine Hilfestellung zum häufigen Problem -> Was mache ich wann? Denn häufig scheitern meine Pläne daran, dass ich zwischendrin mal wieder Lust habe einfach „nur“ zu Bouldern / Klettern. Vielleicht kannst du das in Zukunft mal thematisieren.
Das ist wirklich schwer zu sagen. Ich denke, das hängt einfach davon ab, wie der eigene Leistungsstand ist, aber auch was man auf dem Plan stehen hat. Wäre an einem Tag zum Beispiel ein Core-Workout dran, man hat aber keine Lust am Schlingentrainer oder auf der Matte rumzuturnen, dann könnte man auch an die Wand gehen und schwere Dachboulder machen, ohne zu stark vom Trainingsziel abzuweichen. Hieße es aktive Regeneration mit Yoga, lässt sich das schon schwerer verbinden. Eine generelle Antwort kann ich da deshalb nicht geben. Oder bin ich da mit meinen Gedanken völlig auf dem Holzweg und du meinst eigentlich etwas völlig anderes?
Sicher ein gutes Trainingsprogramm, für mich als Anfänger (ich bouldere erst seit vier Monaten) leider noch nicht machbar, da meine Kraft dazu absolut noch nicht ausreicht. Eine Klimmzugstange hat leider auch nicht jeder zuhause.
Aber ich merke mir das Video und komme in ein paar Monaten darauf zurück :-) Schaue deine Tipps immer sehr gerne.
Klimmzüge sind kein Muss, du könntest zum Beispiel auch aufs Rudern ausweichen. Michael K hat zum Beispiel in seinem Kommentar vorgeschlagen, sich gestreckt unter einen stabilen hohen Tisch zu legen, die Tischplatte zu greifen und nach oben zu ziehen. Geht das nicht, gäbe es noch die Alternative Handtuch-Rudern an der Tür. ( ua-cam.com/video/_r4iNAC6olw/v-deo.html ) Das geht quasi überall und ist auch für Einsteiger gut machbar. Die Fingerkraftübungen sind auch kein Muss. Aber gerade als Klettereinsteiger profitiert man stark von den Planks und den Liegestützen, weil das einerseits die Körperspannung verbessert und andererseits die Gegenspieler trainiert. Du könntest also schon jetzt starten und die Übungen ersetzen oder weglassen, die du nicht machen kannst. 😊
@@GrundkursBouldern Danke für deine Vorschläge! Das Handtuch-Rudern ist sicher eine gute Übung. Kannte ich noch nicht. Leider in meiner Wohnung auch nicht machbar 🙈
Ich übe dann mal weiter die Frauenliegestützen.
Planks kann ich die normalen, werde mal schauen, ob ich mit den Superman klarkomme.
Vielen Dank!
Im Moment ist mein größtes Problem, dass ich zuviel von mir erwarte und ich ständig das Gefühl habe, dass alle anderen besser sind als ich. Aber ich bleibe dran!
Kenn ich und hab mir deshalb irgendwann bewusst andere Ziele gesetzt. Besonders in Wettkämpfen ging mir das so. Ich wollte immer mein Bestes geben, immer den bestmöglichen Platz haben und stand deshalb so unter Strom, dass ich nie so gut klettern konnte, wie es eigentlich möglich gewesen wäre...oder dass ich wirklich Spaß gehabt hätte. Deshalb bin ich irgendwann in einen Wettkampf reingegangen und hab nicht gesagt: "Ich will heute unter die Top 30", sondern "Ich bin zufrieden, wenn ich am Ende des Tages sagen kann, dass es Spaß gemacht hat, dass ich coole Boulder klettern konnte und nette Leute kennenlernen durfte". Allein das hat bei mir eine Menge verändert. Heute bin ich weitestgehend davon weg, von mir selbst zu fordern, etwas schaffen zu müssen. Wenn ein Boulder nicht geht, obwohl ein Bekannter ihn leicht klettern konnte, dann ist das halt so. Entweder hab ich etwas falsch gemacht und ich mach es im nächsten Versuch besser. Oder der Boulder zeigt mir eine Schwachstelle in meinem Kletterkönnen auf und ist eine Chance, etwas zu lernen. Sieht man es so, sind Niederlagen keine Niederlagen mehr, sondern wertvolle Lektionen, die man annehmen sollte.
@@GrundkursBouldern Danke dir für deine ausführliche und ehrliche Antwort. Es hilft zu wissen, dass es auch anderen so geht.
Man macht sich mit übertriebenem Ehrgeiz tatsächlich immer viel Spaß kaputt. Da arbeite ich regelmäßig an mir, auch in anderen Bereichen, Dinge einfach lockerer zu sehen. Ehrgeiz ist ja gut und bringt einen sicher weiter, aber es darf eben nicht verbissen werden. Statt mich zu ärgern, dass ich es nicht mit beiden Händen zum letzten Stein geschafft habe, freue ich mich lieber, dass ich die Route überhaupt bis dahin geschafft habe.
Und Niederlagen sollte man tatsächlich als Lektionen oder Zwischenstep zum Erfolg ansehen. Sehr gute Ratschläge von dir!
Erfurt nordwand die Halle fetzt:)
Hoffentlich kann ich das irgendwann wieder machen. Momentan schmerzt das Handgelenk schon beim Zudrehen einer Flasche.
Bin etwas verunsichert. Ist die tägliche Ausführung wirklich sinnvoll? Dachte beim Superkompensationszyklus dauert es 2-3 Tage bis die Muskeln erholt und ausgebaut sind.
Ansonsten geiles Workout!
Die Erholungszeiten sind nicht so fest, sondern richten sich nach der vorherigen Beanspruchung. Nach langen, harten Belastungen braucht der Körper länger, um sich zu erholen. Nach kurzen, knackigen Workouts ist er schnell wieder fit. Ich würde nach dem Körpergefühl gehen. Fühlst du dich noch platt vom Vortag, dann gönn dir noch einen Ruhetag. Ich hab es eine Weile an boulderfreien Tagen gemacht und bin ganz gut mit dieser Herangehensweise gefahren.
Super Programm! Werde einiges in meine Routine übernehmen. Aber eine Frage stellt sich mir. Andere Videos zur Fingerkraft erwähnen ziemlich häufig, dass man nicht länger als 8 Sekunden hängen soll und man am besten 4 Minuten Pause macht. Hier machst du zig Hängübungen länger und mit quasi keiner Pause. O.o
Versteh ich etwas falsch?
Ich vermute mal, dir geht's um das maximalkräftige Leistenhängen (Übung 8), richtig? Da ist es wie folgt: Die Hängezeiten orientieren sich an den Arbeitszeiten der Muskelfasertypen. Bei einer maximalkräftigen Belastung versucht man so viele Fasern im Muskel wie möglich zu aktivieren. Darunter sind Fasern des Typs FTa und FTb (FT= Fast twitching = schnell zuckend), die sich sehr schnell zusammenziehen und in kürzester Zeit viel Kraft aufbringen, aber vom Körper nur für ein paar Sekunden mit Energie versorgt werden können. In der Zwischenzeit übernehmen langsamer zuckende Fasern die Arbeit, die weniger stark sind, weshalb die Kraft des beanspruchten Muskels nach einigen Sekunden spürbar nachlässt.
Das spiegelt sich auch beim Maximalkrafttraining wieder. Damit die FT-Fasern tatsächlich aktiviert werden, was für die Maximalkraft entscheidend ist, muss man die Belastung so hoch wählen, dass sie schon nach wenigen Sekunden zur Erschöpfung führt. Also zum Beispiel, dass du eine Leiste nach ein paar Sekunden nicht mehr halten kannst, egal wie sehr du dich anstrengst. Das Zeitfenster liegt bei etwa 15 Sekunden, dann sind die FT-Fasern ausgebrannt. Alles, was darüber hinaus gehalten werden kann, geht in den Bereich der Kraftausdauer und wird von anderen Fasern übernommen. Alles darunter spricht die Maximalkraft an. Ob du nun 5, 8 oder 10 Sekunden hängst, macht für den Muskeln keinen soooo großen Unterschied. Es wirkt sich aber auf das Verletzungsrisiko aus. Je höher die Belastung, desto wichtiger wird die korrekte Übungsausführung. Wenn ich mir so viel Gewicht an den Gurt hänge, dass ich maximal 5 Sekunden hängen kann, braucht es nur eine kleine Unachtsamkeit, um in die Zwangspause zu gehen. Von daher orientiere ich persönlich mich beim Maximalkrafttraining eher am oberen Limit. Erst recht, wenn ich in kurzer Folge weitere Übungen mache und deshalb nicht einhundertprozentig frisch an die Übung rangehe.
Wo wir bei den Pausen wären: Das Programm verfolgt das Konzept der Supersätze. Dabei werden Übungen direkt nacheinander trainiert, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Ein schönes Beispiel aus dem Kraftsport sind Rudern und Bankdrücken. Das eine belastet die Zug-, das andere die Druckmuskulatur. Bei einem Supersatz aus Rudern und Bankdrücken kann sich die Hauptarbeitsmuskulatur der einen Übungen bei der anderen Übung erholen. Bei meinem Programm ist das ähnlich. Zwischen den beiden Fingerübungen kommen eine Reihe von anderen Übungen, bei denen sich die Unterarme wieder erholen können. Deshalb kann ich weitertrainieren, ohne eine echte Pause einlegen zu müssen. Zumindest bei diesem überschaubaren Zeitraum von 10 Minuten.
@@GrundkursBouldern Danke! Das ist eine der besten Antworten die ich in diesem Leben bekommen habe! :D
ich wäre interessiert an der Frage, in wieweit man das Training aus als Kletterer nutzen soll? ich klettere seit 2 Monaten und merke oft noch starken Muskelkater nach den Trainings (wird langsam weniger), ab wann ist Krafttraining überhaupt sinnvoll? (finde deine Technik-Videos sonst super und sie bringen mir bisher sehr viel für's Klettern, danke :-) )
Von dem ausgehend, was du schreibst, würde ich sagen, für dich ist es eine Option, kein Muss. Nach zwei Monaten braucht man eigentlich kein zusätzliches kletterspezifisches Training, vor allem dann nicht, wenn man es ausreichend oft in die Halle schafft. Trotzdem kann das Training nützlich sein, um beispielsweise das allgemeine Fitnesslevel zu verbessern. Ergänzende Übungen, die Antagonisten trainieren, sind von Anfang an sinnvoll. Da könntest du jetzt nach deinem Klettertag oder an einem Tag dazwischen Übungen wie diese machen: ua-cam.com/video/r59rd8Oe24M/v-deo.html
Oder du lässt einfach die Fingerübungen im 10-Minuten-Programm weg und hast ein kurzes Programm, das alles abdeckt, ohne dass du riskierst, deine Finger zu überlasten.
vielen Dank. das probiere ich mal! bin auch nicht mehr der jüngste (45j). und daher sicher sinnvoll präventiv zu arbeiten@@GrundkursBouldern
👍
Danke, für das tolle Übungsprogramm! Bei den letzten Übungen hast du keine Wiederholungs-Anzahl angegeben (Klimmzug halten, Sternen-Plank, 12 Sek.an der Leiste hochziehen)...wie oft sollte man diese Übungen machen?
Den Klimmzug hältst du solange du es schaffst und lässt dich dann langsam ab. Wenn du es mit zwei Armen machst, reicht eine Wiederholung. Machst du es einarmig, musst du eine zweite Wiederholung für den anderen Arm machen. Bei den Sternplanks sind 12 Wiederholungen das Ziel. Die Leiste wird einmal gehangen.
@@GrundkursBouldern Danke dir!
Haut gut rein.
Kannst du das Workout auch für Frauen machen (Klimmzüge und Liegestützen (auch Frauenliegestütz kann ich nicht)
Alle 1-2 Tage das Programm durchführen (mind. 24 Std Pause)
Erwärmung:
12 - 20 Ausfallschritte möglichst ohne den Boden zu berühren
Klimmzüge so viel wie geht (Handrücken zu einem zeigend)
Liegestütze so viel wie geht
Hängen an den Fingerspitzen - 6 x Repeater (7/3 sek)
Ausfallschritte oder Liegestütze
2. te Phase:
Blockieren so lange wie möglich
12 - 15 x Superman-Planks (7:02)
Leistenhängen an kleinstmöglicher Leiste (12 sek) (die man max. 15 sek halten könnte)
12 x Sternplanks mit 1,5 L Flasche (9:17) (Flasche "durchstellen" auf die andere Seite der anderen Hand)
optional 12 sek Sloperhängen (Aufleger Griff z.B. Rohr zum Trainieren)
ich gehe 1-2 mal die woche bouldern. als ausgleich mache ich Freeletics. Da bouldern meistens Zugbewegungen sind und Freeletics eher drückende Bewegungen ergänzt sich das optimal!
Ja, das klingt nach nem vernünftigen Pensum und ein guten Kombination.
Hallo, zunächst vielen Dank für deine Videos. Mir gefällt deine entspannte Art deine Videos sachlich zu gestalten und auf provokante clickbait-Thesen zu verzichten sehr gut.
Nun zu meiner Frage: Ich wohne im Altbau und wir haben recht massive Türrahmen, mit einer guten Tiefe zum festhalten. Allerdings habe ich mich dies bislang nicht getraut, denn ich kann einfach nicht einschätzen für welche Belastungen diese ausgelegt sind. Hast du damit selbst Erfahrungen gemacht?
Ich bin bei den Erklärungen eingeschlafen... Was ich mitbekommen habe, sinnvoll!
Ist schon etwas trocken, kann ich nachvollziehen. Ich will aber auch nicht einfach ein Programm vorgeben und sagen: "Das ist es, machen und fertig". Einerseits find ich es besser, wenn jeder ein bisschen von dem versteht, was man da tut, und andererseits macht ein fix vorgestelltes Standardprogramm keinen Sinn. Jeder hat halt nen anderen Stand. Ist ne ziemlich komplexe Geschichte und selbst mit dem, was ich sage, nur oberflächlich angekratzt.
Meiner Meinung nach sollte man das ganze differenzieren in boulder und klettern: bouldern ist eindeutig sehr maximalkraft lastig bzw. 3 - 6 WDH während Klettern eindeutig bei 8 - 12 bzw. 12 - 16 WDH liegt.
Wenn ich ergänzend im gym mein Rücken-Workout mache (bzw. der teil meines ganzkörerworkout für den Rücken), besteht dieses tendenziell aus maximal und Schnellkraft... scheint für mich die sinnigste Trainingsmehtode (natürlich zum Reiz setzen auch mal andere WDH's benutzen).
Grundsätzlich richtig. Der Gedanke, das Programm in der Richtung auszudifferenzieren, ging mir auch durch den Kopf, weil der Charakter der beiden Spielarten unterschiedlich ist, wie du richtig sagst. Am Ende hab ich mich aber aus mehreren Gründen für diese Variante entschieden.
Vor allem hab ich mir überlegt, dass im Grunde Kletterer wie Boulderer davon profitieren, wenn sie in dieser Form trainieren, weil die Maximalkraft auch in diesem Wiederholungsbereich mittrainiert wird. Maximalkraft bringt in beiden Spielarten Vorteile.
Dann spielt die notwendige Zeit eine Rolle. Ein echtes Maximalkrafttraining kann man kaum in 10 Minuten durchziehen. Da braucht es eine ordentliche Erwärmung und längere Pausen. Der Gedanke hier war, eher etwas zu entwerfen, das kurz genug ist, damit es berufstätige Kletterer mit Kindern noch machen können, wenn die Zeit für ein umfangreiches Programm fehlt.
Und zuletzt hab ich meine Zuschauerschaft im Hinterkopf gehabt. Die meisten sind ja Einsteiger, die sich mit wirklich intensiven Übungen eventuell keinen Gefallen tun, wie es Maximalkraftübungen sind. Ich hab deswegen lange überlegt, ob ich die 12-Sekunden-Dead Hangs überhaupt einbauen soll. Eigentlich reichen da Repeater völlig aus und selbst die wären kein Muss, weil Fingerkraft am Anfang noch eine untergeordnete Rolle spielt. Am Ende hab ich mir aber gesagt, dass dieses Video längst nicht nur Einsteiger anschauen werden. Von daher ist das Ganze jetzt ein Kompromiss geworden, der sicher nicht das Nonplusultra darstellt, vielen trotzdem etwas bringt und ganz sicher besser ist, als am Ende gar nichts zu machen, weil man keine Idee hat, was man tun könnte.
Echt jetzt, ANFÄNGER Training??? Welche FRAU, noch dazu als Anfängerin, kann denn mehr als 6 Klimmzüge??? Bin sehr sportlich und mache schon seit Jahren gewöhnlich 4x pro Woche Sport - Klettern, Joggen, Krafttraining, Bouldern. Trotzdem kann ich keinen Klimmzug. Warum - ganz einfach: Frauen haben es tatsächlich aufgrund ihrer körperlichen Eigenschaften schwerer als Männer, den Klimmzug zu schaffen. Der größte Einfluss kommt dabei der Körperkomposition zu - höherer Körperfettanteil, niedrigerer Muskelanteil - aber auch die Art der Muskulatur, die Muskelverteilung und der Hormonhaushalt sollten beachtet werden.!
Es gibt schon einen Grund, warum ich gesagt habe, dass man sich bei den Klimmzügen zum Beispiel einen Stuhl zur Entlastung unterstellen kann, wenn es für sechs Klimmzüge nicht reicht. Im ebenfalls erwähnten Artikel biete ich als Alternativübung Rudern am Schlingentrainer an. Eine Übung, die sehr gut an die individuelle Fitness angepasst werden kann und deshalb von nahezu jedem Menschen mit einem gesunden Körper ausgeführt werden kann.
Was ich nicht sage ist, dass es sich um ein Anfängerprogramm handelt. Das wäre ziemlich sinnlos. Alle starten mit unterschiedlichen Voraussetzungen. Boulderanfänger kann jeder sein, vom Sportmuffel bis zum Leistungssportler. Erstere werden die Übungsauswahl sehr fordernd finden, letztere vielleicht bei vielen Übungen kaum etwas merken. Ich sage, dass ich mein Programm so angepasst habe, dass es auch für Anfänger machbar sein sollte. Nicht weil es jeder schaffen kann, sondern mit Blick auf das Verletzungsrisiko, welches sich bei allen vorgeschlagenen Übungen auch für Anfänger in Grenzen hält.
Ansonsten kann ich den Vorwurf, der da durchschimmert, nicht nachvollziehen. Mag ja sein, dass Frauen theoretisch schlechtere Voraussetzungen für Klimmzüge haben als Männer, in der Praxis kann mir das aber egal sein. Solange keine gesundheitlichen Einschränkungen vorliegen, kann jeder Mensch den Klimmzug erlernen und die eigene Leistung verbessern. Wie schnell das geht, hängt von individuellen Voraussetzungen ab, bei denen das Geschlecht und die dazugehörigen Unterschiede zum Beispiel wesentlich weniger bedeutend sind als die individuelle Grundfitness oder das Gewicht. Bei deinem Sportpensum beherrscht du den Klimmzug schneller als ein Mann mit 130 Kilo, der seit Jahren keinen Sport gemacht hat, wenn ihr beide gezielt darauf hintrainiert. Vermutlich würde es sogar nur ein paar Wochen dauern, bis du mehrere sauber am Stück machen kannst. Das ist zumindest meine Erfahrung.
wirkt unprofessionell, außerdem zur Erwärmung maximal kraft übungen zu machen (ob jetzt druck oder zug) ist nicht gesund für die muskulatur
Danke für deinen Kommentar. Ich find' es gut, wenn jemand seine Kritik anbringt, anstatt nur zu disliken und weiterzuziehen.
Zu meiner Verteidigung: In der Erwärmungsphase schlage ich keine Übung vor, die auf die Maximalkraft abzielt. Das ist im gesamten Programm eigentlich nur bei den 12-sekündigen Hängeübungen der Fall. Möglich wäre es auch beim Blockieren, da hängt es aber von der eigenen Fitness ab, wie lange man die Arbeitsmuskeln unter Spannung halten kann. Das entscheidet ja darüber, welche Kraftart letztlich trainiert wird.
Ansonsten plädiere ich ja für Wiederholungszahlen in einem Bereich, der die Kraftausdauer anspricht. Gerade in der Erwärmungsphase, wo ich sage, dass man lieber eine leichtere Übung wählen sollte, wenn man nicht mindestens 6 Wiederholungen schafft, um eher in Richtung der 12 Wiederholungen zu kommen. Klar ist, dass dieses Programm kein Spaziergang ist. Es darf aber auch keiner sein, wenn es kurz und effektiv sein soll. Deshalb auch der Hinweis am Anfang.
Was mich interessieren würde: Was genau wirkt auf dich unprofessionell?
Grüße
Ralf