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Cabo na altura dos ombros ou levemente a baixo, peito aberto e escápulas fechadas, realizar movimento de crucifixo, alongando ao máximo peitoral.

Utilizando um halter, cotovelo na linha da orelha, realizar o movimento de descida do peso com máxima amplitude, o braço de apoio pode auxiliar para que consiga repetições a mais.

Polia a baixo da linha do quadril, peito aberto e escápulas fechadas, realizar subida fazendo menção de fechar as mãos, contraindo ao máximo o peitoral.

Palma da mão voltada para dentro, realizar movimento de descida esticando totalmente o cotovelo, e levantar o peso até a linha do peitoral, sem jogar os cotovelos para trás ou para frente.

Tronco reto, glúteo e abdômen contraído, realizar o movimento de descida aplicando força no quadríceps para retornar. Caso não sinta segurança em realizar, utilize um elástico ou similar para ter suporte na hora da volta.

Escápulas fechadas, cotovelos levemente flexionado, realizar o movimento de subida com peso saindo da lateral da coxa, subir até a linha dos ombros.

Utilizando um halter em cada mão, cotovelos levemente apontados para fora, realizar descida em máxima amplitude e subir esticando o cotovelo.

Banco a 45°, cotovelos apontando para o chão, ombro alongado, realizar o movimento de subida do halter até a linha peitoral.

Trabalho de peitoral Polia na altura da cabeça, peito aberto e escápulas fechadas, realizar movimento de menção de toque de mãos, contraindo ao máximo a musculatura do peitoral.

Sequencia de movimentos com mobilidade e força, melhora de condicionamento.

Peito aberto, curvatura lombar, contração de abdômen, realizar movimento empurrando o bumbum o máximo para trás ativando os posteriores de coxa.

Manter curvatura lombar, contração de abdômen, realizar o movimento empurrando o bumbum para trás ativando ao máximo os posteriores de coxa.

Agachamento sumô com remada alta (high pull) Pés passando a linha dos ombros, ponta dos pés levemente para fora, realizar agachamento trazendo o peso na linha do peitoral.

Cotovelos alinhados com tronco, pés na linha dos ombros, contração de abdômen e máximo de amplitude sem sentir desconfortos.

Retração escapular barra

Remada curvada com halter pegada neutra

Isometria em barra fixa

Serrote com halter

Estabilidade de joelho com step

Lunge com desaceleração

Estabilidade de joelho e desaceleração

Agachamento lateral com carga

Saltos reativos step

Salto horizontal (TAF)

Salto com impulsão das mãos (TAF)

Saltos Truck Jump

Mobilidade global em pé

Agachamento sumô com barra

Deslocamento lateral com band