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Pré-requis : • 8 à 10 tractions propres (sans élan). • 8 à 10 dips profonds sur barre parallèle ou barre droite. • Une bonne maîtrise de la position de “false grip” (paumes tournées vers l’intérieur et poignets cassés au-dessus de la barre). Objectif : Réaliser un muscle-up strict (sans balancer le corps). Programme de 6 jours pour obtenir le Muscle-Up Jour 1 : Test de niveau et technique • Échauffement (10 min) : Jumping jacks, cercles de bras, et quelques tractions. • Tractions explosives (4 séries de 3-5 répétitions) : L’objectif est de tirer le plus haut possible, en amenant la poitrine voire les épaules à la barre. Concentre-toi sur l’explosivité. • Dips profonds sur barre (4 séries de 6-8 répétitions) : Descends bien en profondeur et remonte avec puissance. • Tentatives d’explosivité : Fais quelques tentatives de muscle-up en essayant de tirer la barre vers le bas tout en te projetant au-dessus. Si tu n’y arrives pas, fais des “jumping muscle-ups” (saut assisté). Jour 2 : Force et technique • Échauffement (10 min) : Travail de mobilité des épaules et quelques dips. • Tractions en négatif (3 séries de 5 répétitions) : Saute au-dessus de la barre et descends lentement. Cela renforce la phase de descente du muscle-up. • Dips profonds (3 séries de 8 répétitions) : Concentre-toi sur la profondeur et la stabilité. • False grip hold (3 séries de 20-30 secondes) : Accroche-toi à la barre avec le “false grip” et tiens la position, pour renforcer les poignets et t’habituer à cette prise. • Transition assistée : Avec une bande élastique, pratique la transition entre la traction et le dip. Cela renforce la partie la plus difficile du muscle-up. Jour 3 : Puissance et explosivité • Échauffement (10 min) : Même échauffement que les jours précédents. • Tractions explosives avec élastique (4 séries de 3 répétitions) : Utilise une bande de résistance pour te permettre de tirer plus haut, en simulant la force nécessaire pour le muscle-up. • Dips avec élastique (4 séries de 6 répétitions) : Utilise l’élastique pour faciliter les dips, ce qui te permet de te concentrer sur la puissance explosive de la montée. • Tentatives assistées de muscle-up (5-6 tentatives) : Utilise une bande de résistance ou un partenaire pour t’aider dans la transition et la montée. Jour 4 : Renforcement spécifique et mobilité • Échauffement (10 min) : Accent sur la mobilité des épaules et poignets. • Tractions en négatif (excentriques) (4 séries de 3 répétitions) : Saute au-dessus de la barre et descends très lentement. Vise 5-6 secondes par descente. • Dips explosifs (4 séries de 6 répétitions) : Concentre-toi sur une montée rapide avec une descente contrôlée. • Transition avec élastique ou jumping muscle-ups (3 séries de 5 répétitions) : Pratique la transition avec aide ou élan léger, pour maîtriser la coordination du mouvement. Jour 5 : Travail spécifique de muscle-up • Échauffement (10 min) : Accent sur la mobilité, notamment des poignets et des épaules. • Tractions explosives (3 séries de 3-4 répétitions) : Tire toujours plus haut en ramenant la poitrine jusqu’à la barre. • Tentatives de muscle-up (6 à 8 tentatives) : À ce stade, tu devrais être capable de faire au moins une tentative solide. Essaye de mettre toute ta force et de te projeter au-dessus de la barre. • False grip holds (3 séries de 30 secondes). Jour 6 : Tentative finale et renforcement • Échauffement complet : Accent sur la mobilité et l’activation des muscles du dos et des épaules. • Muscle-up test : Fais une tentative sérieuse du muscle-up, avec explosivité et contrôle. Si ça ne passe pas encore, utilise une légère assistance avec une bande ou un léger saut pour bien maîtriser la transition. • Tractions explosives + Dips profonds (3 séries de chaque) : Garde l’intensité, continue de travailler sur l’explosivité. • Stretching et mobilité (10-15 min) : Relâche bien les muscles pour améliorer ta mobilité et éviter les blessures. Conseils clés : 1. Engagement total : Le muscle-up demande de l’explosivité. À chaque traction, tire le plus fort possible et garde un mouvement fluide pour passer la transition entre la traction et le dip. 2. Tirer et pousser simultanément : Le secret réside dans la coordination. Tu dois tirer fort avec les bras en bas et pousser rapidement dès que tu passes la barre avec la poitrine. 3. Technique de false grip : Cette prise est essentielle pour faciliter la transition. Travaille-la au quotidien. 4. Repos et récupération : Donne-toi suffisamment de repos entre les séries pour maximiser ta puissance sur chaque répétition. L’alimentation et le sommeil jouent aussi un rôle majeur dans ta récupération.