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밴드를 가슴에 위치 시킨 상태에서 팔꿈치를 편 상태에서 모으듯이 밴드를 당긴다.

밴드를 고정한 후 다리를 굽힌다

밴드를 고정한 후 다리를 펴는 동작

한 팔로 푸쉬업을 하며 강도를 조절한다. 삼두근과 대흉근에 적절한 자극이 가도록 자세를 조절한다.

힘이 들 경우 무릎을 꿇고 푸쉬업을 한다.

팔을 편 상태에서 푸시업을 한다. 자극이 약할 경우 한 팔로 수행한다.

팔을 굽히며 딥스

자신의 다리로 저항하며 양 팔을 모은다. 다리를 벌릴 때 양팔로 저항한다.

팔과 어깨는 움직임을 고정하며 최대한 광배근 만으로 턱걸이를 한다. 팔이나 어깨를 무리하게 사용하지 않으면서 광배근에 자극을 줄 수 있다.

자신의 다리 혹은 책상 다리 등을 잡아당기며 광배근에 자극을 준다.

누운 상태에서 철봉, 책상 등을 잡아당긴다.

팔을 편 상태로 책상을 옆으 들기

팔을 편 상태에서 아래로 누르기

다리로 저항주며 팔 벌리기

맨몸 뒤 어깨세모근(후면삼각근) 근력운동

밴드 익스터널 로테이션(Band external rotation) - 가쪽 어깨 돌림근(외회전근)

밴드 쿠반 로테이션(Band Cuban Rotation) - 가쪽 어깨돌림근(외회전근)

맨몸 가쪽 어깨돌림근(외회전근) 근력운동

밴드 인클라인 프레스(Band incline press) - 위 큰가슴근(상부대흉근)

바벨 인클라인 벤치 프레스(Barbell incline bench press)

맨몸 위 큰가슴근(상부 대흉근) 근력운동

맨몸 위 큰가슴근(상부대흉근) 근력운동

디클라인 푸시업(Decline push-up) - 위 큰가슴근(상부대흉근)

밴드 크로스 오버 미들(Band Cross Over Middle) - 중간 큰가슴근(중부대흉근)

맨몸 중간 큰가슴근 (중부대흉근) 근력운동

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푸시업 (Push-up) - 중간 큰가슴근(중부 대흉근)

밴드 디클라인 프레스(Band decline press) - 아래 큰가슴근(하부대흉근)

맨몸 아래 큰가슴근(하부대흉근) 운동